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　　大多數家庭的“廚房司令”由媽媽擔任，一年三百六十五天，媽媽將一家人的飲食料理得井井有條——老家兒血糖高，這糖醋排骨得換清蒸的；孩子學習緊張，得多吃魚蝦；老公抽煙，多做點綠葉菜給他排排毒……“司令”仿佛特別全能，率領菜肉蛋米面水果分分鐘“玩轉”廚房：尋思一日三餐的菜譜、搭配每天的營養，買菜、洗菜、做菜，一刻不閑著……“司令”也是奉獻型的，對于她們自己，總是想得很少。本期健康周刊特邀營養師姜影，為咱媽送上一份母親節禮物——特別為媽媽定制的營養健康又美味的菜單，母親節之際，快來一起表孝心吧！

　　桃仁香椿苗

　　食材：香椿苗、核桃仁、鹽、醋、香油

　　做法：1、香椿苗洗凈，用溫水將核桃仁浸泡30分鐘，撕掉核桃仁外皮；

　　2、將香椿苗、核桃仁、鹽、醋、香油拌勻即可。

　　超級啰嗦：生桃仁帶皮吃口感較澀，建議剝皮。

　　營養分析：堅果所含微量元素鋅和錳是腦垂體的重要成分，常食有益于腦的營養補充。需注意的是堅果富含油脂，不要食用過量。香椿苗屬于營養價值非常高的綠葉，味道與香椿相似，但營養價值遠超香椿。

　　紅棗山藥

　　食材：山藥、大紅棗、冰糖

　　做法：1、山藥洗凈去皮切成細條狀，紅棗洗凈、浸泡，切開去核；

　　2、將山藥條夾入紅棗中；

　　3、放入盤中，加適量的水與冰糖上蒸鍋蒸熟；

　　超級啰嗦：處理山藥的時候最好戴上膠皮手套，防止手部皮膚發癢；紅棗糖分太高，糖尿病患者及血糖偏高者不建議食用。

　　營養分析：紅棗是補氣養血的圣品，非常適合女性食用。山藥富含粘多糖，就是拉絲的那種物質，對身體有益，山藥有保健作用就是因為它含有這類多糖。保持心腦血管的彈性，山藥富含肝堿和卵磷脂，可提高人的記憶力。

　　上湯莧菜

　　食材：莧菜、火腿、皮蛋、高湯、鹽、牛奶

　　做法：1、莧菜洗凈，火腿、皮蛋切丁；

　　2、高湯和水1：1放入鍋中燒開，放入火腿、皮蛋丁；

　　3、滾開繼續煮2分鐘，倒入莧菜，再次燒開停火，出鍋前撒上少許鹽；

　　超級啰嗦：高湯就是用雞或豬骨熬成的湯，喜歡奶味的可以加少許牛奶。

　　營養分析：莧菜富含易被人體吸收的鈣，對骨骼的生長可起促進作用，并能維持正常的心肌活動。常食莧菜可以減肥并促進排毒，防止便秘，女性尤其適合食用。

　　涼拌海帶絲

　　食材：海帶絲、蒜蓉、蔥絲、青椒絲、醋、鹽、白糖、香油

　　做法：1、青椒、蔥切絲，蒜剁成蒜蓉；

　　2、海帶切絲、煮熟；

　　3、把適量調味料混合，與蔥、蒜倒入海帶絲拌勻即可。

　　超級啰嗦：煮的時候加一點醋，能夠讓海帶快一點熟哦！

　　營養分析：海帶富含多糖類物質，能有效地降低血膽固醇的濃度、具有降血脂的功效，鉀含量較高可降血壓。此外，海帶膳食纖維含量豐富，能延緩血糖的上升促進排便。如果不介意蒜的味道，這道菜中，蒜泥不妨多放一點，調味之余還能夠起到消炎抗菌和抗癌的作用。

　　香菇油菜

　　食材：油菜、干香菇、海米、火腿、鹽、白糖、水淀粉

　　做法：1、干香菇、海米分別用涼水提前浸泡至柔軟；

　　2、將油菜焯水；

　　3、煸炒火腿片、香菇及海米，加入白糖拌勻，再加少許清水，轉成大火燒開，淋入水淀粉后倒在油菜上即可。

　　超級啰嗦：勾芡時要注意劃圈淋入，不停地推勻。

　　營養分析：油菜等深綠色蔬菜富含維生素C、維生素B及葉綠素，而香菇中含有豐富的香菇多糖，可以顯著提高機體免疫系統功能，促進心腦血管健康。具有很好的保健作用。

　　清蒸魚

　　食材： 魚、蔥、生姜、蒸魚豉油、鹽、油 

　　做法：1、將魚處理干凈，內外抹鹽，上放姜片腌制15分鐘； 

　　2、上熱鍋蒸10分鐘左右；

　　3、去掉盤里面蒸出來的湯汁，去掉舊的姜片；

　　4、在魚上撒切好的蔥絲和姜絲； 

　　5、另起炒鍋，將油燒熱，倒在魚上，并倒入適量蒸魚豉油。

　　超級啰嗦：蒸制時間依魚的大小和厚度而定。

　　營養分析：魚肉含有豐富的鎂元素，對心血管系統有很好的保護作用。魚肉富含多n-3系列不飽和脂肪酸，對大腦很有好處，可預防老年癡呆。

　　黃豆燜牛肉

　　食材：牛肉、黃豆、山楂、蔥、姜、八角、老抽、鹽；

　　做法：1、牛肉切大塊，入開水中焯燙； 

　　2、黃豆提前浸泡半個小時以上，蔥姜切片，八角備用；

　　3、鍋內放入牛肉、蔥姜、八角，加入沒過牛肉的水一起燉。開鍋后，倒入適量老抽，再倒入泡好的黃豆、山楂。 

　　4、中火燉一個半小時，直至牛肉軟爛。

　　超級啰嗦：山楂不僅能夠調味，還能讓牛肉快速軟爛入味。

　　營養分析：豆類的蛋白屬優質蛋白加上牛肉的蛋白能更好地讓機體吸收利用，起到與蛋白質互補的作用，且黃豆含有大豆異黃酮，其結構與雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素，能夠減輕女性更年期綜合征癥狀，延遲女性細胞衰老。牛肉屬于紅肉，蛋白質含量高，而脂肪含量低，適合女性食用。

　　醪糟水果

　　食材：醪糟、草莓、西瓜、橙子、香蕉

　　做法：1、草莓、西瓜、橙子、香蕉去皮切成小丁；

　　2、鍋中放一些水燒開，放入醪糟；

　　3、放入水果丁，再次煮沸。

　　超級  嗦：因為醪糟中已經有糖了，所以這道甜點不用再加糖。把水果放入鍋中的順序是從硬到軟，比如先放橙子、西瓜，再放香蕉、草莓。

　　營養分析：醪糟屬于發酵食品，在發酵的過程中，營養素有所提高，產生一些對身體有益的益生菌，可以健康我們的腸道，腸道健康了，人會更美麗。發酵的過程當中可產生維生素B12，這類食品特別適合女性食用。此外發酵食品還有納豆、豆豉、天貝、酸奶、泡菜、豆腐乳等。在這兒提醒一下，有些發酵食物較咸，不適宜多吃。

　　■貼心小鏈接

　　“媽媽應該多吃的食物”大集合

　　營養師姜影推薦媽媽們應多食用以下食物：1、豆類及豆制品；2、深綠色蔬菜；3、海產品；4、發酵食品；5、木耳及菇類食物；6、綠茶及水果。晨報記者 邵瑞琳

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