人們常說生命在于運動。傳統(tǒng)觀念認為懷孕后就不適宜再做運動了，應(yīng)該在家靜養(yǎng)，以免動了所謂的“胎氣”。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明孕期適當(dāng)?shù)劐憻捰欣诜置涞捻樌M行，是安全有益的。選擇合適的運動方式，不僅對孕婦自身有很多好處，還可以促進胎兒的健康發(fā)育。

　　孕期進行身體鍛煉有哪些好處？

　　1.有利于孕媽媽自身的健康。懷孕后女性身體會產(chǎn)生較大的變化，如心臟負荷加重，渾身酸痛，易于疲勞等，有時脾氣也會變得古怪。適當(dāng)?shù)劐憻捒商岣呱眢w的免疫力，減少疾病的發(fā)生，還可以緩解懷孕期間出現(xiàn)的下肢浮腫、呼吸困難等癥狀。鍛煉身體不僅能增強體質(zhì)，還能夠調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，使心情舒暢。

　　2.促進媽媽和寶寶鈣的吸收。孕婦去戶外運動，陽光中的紫外線為身體制造出了活化的維生素D3，它可以促進體內(nèi)鈣、磷的吸收和利用。既有利于寶寶骨骼的發(fā)育，又可防止孕媽媽發(fā)生骨質(zhì)疏松。

　　3.促進營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。適當(dāng)、合理的運動能加快胃腸蠕動，促進消化吸收，從而改善孕婦食欲不振、消化不良、便秘等癥狀，有利于孕媽媽吸收充足的營養(yǎng)，保證寶寶健康發(fā)育的需求。

　　4.促進寶寶各個器官的發(fā)育。孕期運動可增加胎兒的血液供氧，加快新陳代謝，從而促進寶寶的生長發(fā)育。孕期運動能提高孕媽媽自身的肺活量，為寶寶提供充足的氧氣，還可促使大腦釋放腦啡肽等有益物質(zhì)，這些對寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)、感覺器官、平衡器官的發(fā)育都是十分有利的。媽媽適當(dāng)?shù)倪\動還可以增強寶寶的免疫力。

　　5.有利于順產(chǎn)。在胎兒娩出母體的過程中，不僅需要子宮肌肉強有力的收縮，還需要母親全身各個器官的配合，健康的身體、良好的體力和適度的情緒控制都有助于幫助產(chǎn)婦順利度過分娩全程。

　　合理的運動不僅可以讓孕媽媽肌肉和骨盆關(guān)節(jié)得到鍛煉，還能增加體力，為順利分娩創(chuàng)造有利條件。另外腹部肌肉的鍛煉能有效防止因腹壁松弛而造成的胎位不正和難產(chǎn)。

　　6.有助于產(chǎn)后身材的恢復(fù)。孕期鍛煉對孕媽媽分娩后迅速恢復(fù)身材也有一定的幫助。

　　有助順利分娩的分階段“孕動”

　　孕媽媽適合做何種運動、如何確定運動量的大小要根據(jù)個人的身體狀況而定。平素體質(zhì)較弱、肥胖、從不進行體育鍛煉的的孕媽媽可以選擇時間短、緩和的運動。如果孕媽媽體質(zhì)較好，又沒有孕期運動的禁忌，在保證寶寶安全的前提下可進行適當(dāng)?shù)脑衅阱憻挕Ｍ瑫r，運動也要根據(jù)孕期不同的生理變化特點有所改變，如有任何不適，應(yīng)立即咨詢專業(yè)醫(yī)生。　　

　　適合孕早期的“孕動”方式

　　孕媽媽在懷孕前三個月，會出現(xiàn)晨吐、嗜睡、精神不振等早孕癥狀。這個階段在保證足夠的休息外，孕媽媽們還可以配合做一些有氧運動，既可以緩解孕早期的生理不適，又有助于胎寶寶的發(fā)育。此時的運動特點是要慢，可以選擇散步、跳簡單的韻律操、爬樓梯等運動。

　　1.散步。散步是最適合孕媽媽的一項運動，妊娠各個階段都可以進行。散步不僅能加強心肺等臟器的功能，還可以促進新陳代謝，加強腿部肌肉、腹壁肌肉的力量，是一種有效的鍛煉方法，有利于順利分娩。

　　特別提醒：孕媽媽可根據(jù)自己的工作和生活情況安排散步的時間，早上起床和晚飯后較為適合。散步的時間長短和距離以自己的感覺來調(diào)整，以不覺疲勞為宜。散步的時候最好選擇戶外空氣清新的場所，走路要慢，避免走得太快而引起身體震動幅度過大。散步的過程中還可以同時伸展一下四肢，鍛煉身體的柔韌性。

　　2.韻律操。韻律操是一種比較適合孕早期進行的有氧運動，既可以減輕孕媽媽腰腿的疼痛，又能鍛煉身體各個部分的力量，為將來分娩時胎兒能順利通過產(chǎn)道做好充分的準(zhǔn)備。

　　每天可以練習(xí)的動作有：

　　①手臂。鍛煉手臂的力量，孕媽媽可以坐在床上，雙臂伸直，用力張開手臂然后并攏，重復(fù)動作，伸展雙臂的過程中要始終保持手臂與上身垂直。

　　②膝關(guān)節(jié)。鍛煉膝關(guān)節(jié)的彈性，孕媽媽平躺在床上，單腿膝蓋彎曲，恢復(fù)原位，兩腿交替進行。

　　③足部。鍛煉足部韌帶的力量，孕媽媽可以坐在椅子上，兩腳平放在地板上，腳掌不要離開地面的同時盡力上翹兩足尖。重復(fù)相同的動作20～30次。

　　④舒展全身筋骨。放松全身，孕媽媽可以坐在床上，屈伸雙腿、做輕輕扭動骨盆、伸展上臂等動作舒展全身筋骨。在運動的過程中孕媽媽還可以自己增加一些小動作，如活動手腕、腳腕、脖子等。

　　這些看似簡單的小動作，可以讓孕媽媽們從懷孕早期就開始鍛煉身體各個部位的力量，加快體內(nèi)新陳代謝的速度，提高骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，為分娩做準(zhǔn)備。韻律操每天都堅持做才會有良好的效果。做操時動作要輕而柔和，每次10～20分鐘，做操之前應(yīng)排盡大小便。

　　適合孕中期的“孕動”方式

　　孕媽媽在懷孕4～6個月時，早孕不適的生理癥狀會逐漸改善，胎兒的情況也相對穩(wěn)定。這個階段可以根據(jù)自身的體能和平常運動習(xí)慣適度增加運動量，以增強身體的活力。這時的運動可以選擇游泳、孕婦健身操、慢舞、孕婦瑜伽等鍛煉方式。

　　1.游泳。游泳能改善孕媽媽的心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，是一種適合孕婦進行的有氧運動。游泳可以幫助孕媽媽放松肌肉，增加血液流通，促進胎兒更好的發(fā)育。游泳對調(diào)節(jié)心情也有不錯的效果。有資料顯示經(jīng)常游泳的孕媽媽順產(chǎn)的幾率相對較高。

　　孕媽媽可以根據(jù)自己的體能和身體狀況安排游泳時間，通常每周1～2次。對孕媽媽來說，游泳環(huán)境的清潔和安全尤為重要，選擇水質(zhì)干凈合格的游泳場所，避免病菌感染而影響妊娠結(jié)局。

　　2.快步走。快步走是孕期控制體重的一種好方法，它能增加體內(nèi)熱量的消耗、燃燒多余脂肪，防止體重增加過快。在懷孕中期孕媽媽和胎兒各方面的情況都比較穩(wěn)定，可以適應(yīng)快步走的運動強度。快步走的鍛煉能有效提高血液的氧含量，促進新陳代謝，增加身體耐力，對今后順產(chǎn)會有很大的幫助。快走時間可以根據(jù)自身情況而逐漸延長，以不感覺勞累為宜。和散步一樣，孕媽媽應(yīng)穿著寬松舒適的衣褲，盡量選擇寬敞、空氣新鮮的場所。快步走后不宜馬上進餐，在運動的過程中如果出現(xiàn)不舒服的狀況，孕媽媽可以隨時停下來休息。

　　適合孕晚期的“孕動”方式

　　懷孕的最后三個月胎兒不斷發(fā)育，孕媽媽臨近預(yù)產(chǎn)期。這時候身體重心開始前移，行動也越來越不方便。增大的子宮使孕媽媽背部和腰部的肌肉常處于緊張狀態(tài)，對腰背部的壓力也逐漸增大。此時的運動是要緩，避免劇烈的運動導(dǎo)致寶寶早產(chǎn)。應(yīng)選擇以舒展為主的運動配合呼吸法的練習(xí)，通過加強盆底肌肉的訓(xùn)練，為分娩做好體能儲備。推薦平時練習(xí)舒展瑜伽。

　　1.舒展瑜伽。舒展瑜伽是孕媽媽在伴隨著輕柔的音樂下，做一些簡單的伸展動作，既能緩解臨近分娩的緊張情緒，又可以增加身體的柔韌性。孕媽媽可以平躺在床上，全身自然放松，雙腳分開，雙臂平舉，配合有節(jié)奏的吸氣和呼氣運動，上身慢慢向左側(cè)彎曲，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直。換手臂重復(fù)相同的動作，每次練習(xí)10～15分鐘。 　　

　　2.運動呼吸法。運動呼吸法可以幫助孕媽媽在分娩的過程中通過呼吸調(diào)節(jié)來緩解陣痛。臨近預(yù)產(chǎn)期孕媽媽應(yīng)掌握科學(xué)的呼吸方法來調(diào)節(jié)心理情緒，學(xué)會自我放松。

　　孕媽媽可以平躺在床上，雙手輕輕放在肚子上，閉上雙眼，身體放松，減慢呼吸頻率。深吸一口氣，使胸廓擴張，然后緩慢的把氣呼出，使胸廓復(fù)原，重復(fù)10次。或雙手平放身旁，使腹部自然松弛，配合緩慢的深呼吸運動能有效緩解肌肉緊張。

　　哪些孕媽媽不適合在孕期運動

　　1.孕前有高血壓癥狀，或孕期合并妊娠期高血壓疾病。

　　2.曾出現(xiàn)宮縮、陰道出血等流產(chǎn)癥狀。

　　3.有自然流產(chǎn)史的孕媽媽。

　　4.醫(yī)生認為不宜運動的疾病，如心臟、腎臟疾病。

　　5.多胞胎、前置胎盤或懷孕早期出現(xiàn)陰道不規(guī)則出血的孕婦必須靜養(yǎng)，禁忌活動。

　　孕媽媽運動的注意事項

　　1.在進行孕期運動時，要穿著寬松舒適的衣服，合腳的平底鞋。鍛煉前后

　　要及時補充水分，注意保暖，以免著涼。

　　2.鍛煉要循序漸進地進行，一開始的強度不要過大。避免震動幅度較大的動作，運動前后一定要進行熱身和放松活動，尤其要注意活動韌帶部位。

　　3.一旦鍛煉中出現(xiàn)疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、腹部疼痛等身體不適癥狀應(yīng)立即停止，并盡快去看醫(yī)生。

　　4.選擇安靜、清潔、舒適的運動地點，鍛煉動作要輕柔，以不覺勞累為宜。

　　5.整個孕期應(yīng)避免做仰臥起坐一類的腹肌練習(xí)，避免仰臥位、抬高臀部的鍛煉方式。

　　6.孕媽媽盡可能選擇到花草茂盛、綠樹成蔭的地方進行鍛煉，城市里下午四點到七點之間空氣污染相對嚴(yán)重，要注意避開這段時間外出。文/顧瀟(第四軍醫(yī)大學(xué)婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)博士)