準媽媽在孕期都會被醫生告知要多運動，一方面是控制體重的增長，另一方面就是為了生產時更加順利，通過一些針對性地鍛煉，增強腿部肌肉的力量，也增加盆腔的血液循環，使關節更柔韌，準媽媽會覺得分娩更容易。骨盆可以得到充分伸展，也有助于會陰組織放松。現在就讓我們認識幾種鍛煉的“無痛分娩“方式吧！

　　一、盤腿坐鍛煉法

　　鍛煉時間：孕22周

　　鍛煉方法：

　　準媽媽保持背部挺直，然后坐下，兩腿彎曲、腳掌相對。盡量靠近自己的身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿內側，使其伸展開來，這種姿勢每次保持20秒。重復數次。

　　如果準媽媽感到盤腿有困難，可以在大腿兩側各放一個墊子，或者用背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直。準媽媽可以兩腿交叉而坐，這種坐姿也許會感到更舒服，但要注意不時地更換二腿的前后位置。

　　效果：可以有效增加背部肌肉，提高肌肉彈力，減輕準媽媽的疲勞感；還可以增強準媽媽大腿的靈活性，改善準媽媽身體下半部的血液循環，使兩腿在分娩時能很好地分開；也能夠提高骨盆的靈活性，使準媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。

　　二、骨盆底肌肉鍛煉法

　　鍛煉時間：孕24周

　　鍛煉方法：

　　仰臥，兩膝彎曲、雙腳平放，好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉，然后停頓片刻。再重復上述動作，每次重復做10次。

　　效果：可以鍛煉準媽媽骨盆底的肌肉，增強肌肉的彈性，讓胎寶寶順利娩出，還能緩解有些準媽媽的漏尿癥狀。

　　三、下蹲運動鍛煉法

　　鍛煉時間：孕25周

　　鍛煉方法：

　　開始時準媽媽會感到完全蹲下有些困難，所以可以先扶著椅子練習。兩腳少許分開，面對一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開并且蹲下，同時用手扶著椅子。只要覺得舒服，這種姿勢盡量保持得長久一些。

　　如果感到兩腳底完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品，起來時，動作要緩慢一些，扶著椅子，不要過于快捷，否則可能會感到頭昏眼花。

　　效果：增強會陰的皮膚彈性，避免準媽媽出現皮膚撕裂，有效減輕分娩時的疼痛，下蹲運動鍛煉法還能夠避免準媽媽分娩時撕裂會陰，出現會陰出血的癥狀。文/美中宜和