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　　催奶食材召集令

　　順利哺乳是每個媽媽的心愿，看著剛出生寶寶努力地吸吮母奶，在你輕唱的搖籃曲下沉沉入睡，是多么幸福的事。但并非每個媽媽都能如此幸運，萬一乳汁遲遲不來或者哺乳不久便有乳汁下降趨勢，媽媽得趕緊發出“追奶召集令”哦。不過，在請求外援之前，媽媽不妨先以最自然的方式——選擇催奶食物來幫忙。且看本文為哺乳媽媽網羅的各種催奶好食吧！

　　根據世界衛生組織的資料顯示，除了剛分娩后的3天母奶分泌會較少，大多數媽媽在產后1個月內平均一天可產生550～1150毫升的乳汁，足以滿足嬰兒的需求。即使是重度營養不良的婦女每天也可以制造約500毫升的乳汁。

　　營養師表示，只要媽媽飲食正常、身體健康又持續哺喂，大部分媽媽的奶量其實是足以供應寶寶到2.5～3.5歲。但為何多數哺乳媽媽無法達到呢？營養師解釋：“媽媽的泌乳量多少與她個人的體質、乳腺通暢、寶寶吸吮頻率以及營養、睡眠、情緒等有關。”

　　產后3階段的飲食原則

　　新媽媽確實需要通過合理的飲食來調補身體，哺乳的媽媽為了供應足夠的高質量乳汁，更需要提高各種營養素的攝取，還需要攝入一定量的維生素、鈣、磷、鐵。

　　產后第一周～清淡開胃

　　不論是自然產還是剖宮產，新媽媽在產后的最初幾日里都會感覺身體非常虛弱、胃口也很差。這時如果強行吃下油水很大的各種補湯補食，只會讓胃口更加減退。在產后的第一周里，可以吃些清淡的葷素結合的食物，如肉片、肉末、瘦牛肉、雞肉、魚等，配上時令蔬菜一起烹炒，口味清爽，營養均衡。橙子、柚子、獼猴桃等水果也有開胃的作用。剛剛生產完，飲食重點是開胃而不是滋補，胃口好，才會讓腸道的吸收更上一層樓。

　　產后第二周～注重補血

　　進入產后第二周，產婦的傷口基本上愈合了。經過第一個周的精心調養，新媽媽的胃口應該好轉許多了，這時可以開始多吃一些補血的食物，來調理氣血了。蘋果、梨、香蕉能減輕產后便秘癥狀又富含鐵質，動物內臟更富含多種維生素，是產后的補血佳品。

　　產后半個月～加緊催奶

　　半個月以后，寶寶的胃容量增長了不少，吃奶量與吃奶時間漸漸有規律了。媽媽的產奶開始與寶寶的需求合拍了，此時，媽媽就可以吃催奶食物了。催奶不應該只考慮量，質也非常重要。

　　催奶好食有哪些？

　　雖然食物的功效因人而異，但多數前輩媽媽的經驗總是值得嘗試，以下我們匯集了多數人公認的催奶食物，希望給哺乳初期催奶以及中期追奶的媽媽們做一下參考：

　　精選催奶食材

　　食物  花生、豬腳、青木瓜、蝦、蛤蠣、貝類、黃豆、紅豆、豆腐、堅果、燕麥、芝麻等

　　調味料 姜、麻油等

　　1.大豆及豆制品

　　大豆中的鈣含量非常豐富，鐵含量也很高，使很多不能耐受牛奶的女性的最佳補鈣食物。大豆中的異黃酮還有雙向調節人體雌激素的功能，會刺激泌乳素的產生，這是其他食物不具備的，豆漿、豆腐等都是很好的選擇。

　　2.原味蔬菜湯

　　原味蔬菜湯就是將各類蔬菜主要是根莖花果不加任何調料煮湯，一般有黃豆芽、西蘭花、菜椒(青椒、黃椒、紅椒均可)、紫甘藍、絲瓜、西葫蘆等，每次選擇4種以上。蔬菜湯原味清香，可以當茶喝，在產后當天(剖宮產次日)即喝有極佳催奶作用。清淡的蔬菜湯還有助于增進新媽媽的食欲。

　　3.堅果類食物

　　堅果中富含蛋白質、維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質，特別適合作為新媽媽的營養食品。但由于產后體質原因和喂奶的補水需要，建議將堅果粉碎后沖水喝。

　　4.各種湯水

　　·黑芝麻250克，炒熟研末，用豬蹄湯送服。

　　·豬蹄1對、茭白15克、通草10克，煨湯或煮熟吃。

　　·花生米燉豬蹄或燉豬肚，或用花生米與大米同煮粥。

　　·紅小豆煮粥，加紅糖。

　　·鮮鯉魚湯或用鯉魚與大米同煮粥。

　　·黃花菜煨豬蹄或黃花菜燉老母雞湯。

　　·鮮蝦、鮮木瓜煮魚湯。

　　·黃花菜30克、黃豆200克、豬蹄1只燉湯。

　　外食媽媽3大飲食守則

　　已經上班的媽媽還可能是外食族，對此，營養師提供以下3點飲食原則，讓餐餐老是在外的上班族哺乳媽媽照樣能成功催奶。

　　1.湯湯水水不能少

　　泌乳的第一關鍵就是水，除了每餐一定要有湯類食物外，哺乳媽媽一天至少要攝取2700～3200毫升的水，所以溫開水、牛奶、豆漿、黑麥汁等要適時進食。

　　2.大啖蛋白質食物

　　其實媽媽們仔細看看這些催奶食物，絕大部分都含有豐富蛋白質，所以哺乳媽媽的蛋白質攝取量也一定要足夠，催奶期間，瘦肉、魚肉等都是上選。

　　對于吃素的哺乳媽媽，可以選擇黃豆制品、豆莢、堅果等含豐富優質蛋白的食物，料理時再佐以姜或麻油即可。

　　3.退奶食物禁入口

　　常見的退奶食物有韭菜、人參、炒麥芽、大麥茶等，媽媽只要謹記避開吃這些食物即可。另外，生冷的食物也可能導致媽媽退奶，哺乳媽媽最好少吃涼的食物。

　　3道催奶食譜上桌

　　花生燉豬腳、青木瓜燉排骨、各種魚湯等，這些料理可說是大家都知道的催奶食譜，媽媽們可自行上網搜尋，以下是營養師特別推薦的3道催奶食譜，想催奶的媽媽可以試試哦！

　　藥膳紅豆湯(2人份)

　　材料：紅豆75克、老姜25克、茯苓2.5錢、黑糖蜜1匙、清水適量。

　　做法：

　　1.紅豆預先以開水浸泡約1小時，備用。

　　2.老姜切片備用。

　　3.在湯鍋內加入紅豆、茯苓和清水，煮10分鐘后熄火，再燜10分鐘。

　　4.加入黑糖蜜煮至融化，熄火，再燜10分鐘即可。

　　枸杞黑芝麻燕麥糊(2人份)

　　材料：黑芝麻粉3.5大匙、即食燕麥片2大匙。

　　中藥：枸杞1小匙。

　　調味料：紅糖或冰糖3大匙。

　　做法：

　　1.取一個深鍋，倒入水1.5杯煮沸或放入枸杞、紅糖或冰糖、黑芝麻粉煮滾。

　　2.放入即食燕麥片，拌勻即可食用。也可當作早餐或點心來食用。

　　當歸四寶湯(2人份)

　　材料：豆腐100克、小花菇6朵、雞肉丸6粒、腰果10粒、老姜2片、高湯600毫升。

　　中藥材：當歸2錢、何首烏2錢、枸杞3錢、川芎2錢。

　　調味料：香菇粉1茶匙、鹽少許。

　　做法：

　　1.小花菇泡水至軟，去蒂頭，豆腐切小塊。

　　2.將豆腐、小花菇、雞肉丸、腰果、老姜片及中藥材放入容器中，倒入高湯。

　　3.燉品入鍋，外鍋加2杯水，按下開關。以中火燉煮約30分鐘，加入調味料拌勻即可。文/王心妏 采訪咨詢/張亞琳(營養師) 

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