系統(tǒng)的運動應(yīng)該從孕前就開始，根據(jù)各人不同的體質(zhì)，運動的量和強(qiáng)度也應(yīng)該有所不同

　　隨著80后成為生育大軍的絕對主力，年輕的準(zhǔn)媽媽們拋棄了很多以前的“大肚婆禁忌”，開始更放開也更享受孕育新生命的過程，其中很明顯的一項是懷孕前后也不忘運動。而廣州國民體質(zhì)監(jiān)測中心的專家也提出，運動不僅有利于孕婦順利生育，更是消除產(chǎn)后抑郁的好幫手。

　　不過專家也提醒，系統(tǒng)的運動應(yīng)該從孕前就開始，根據(jù)各人不同的體質(zhì)，運動的量和強(qiáng)度也應(yīng)該有所不同。為此，廣州國民體質(zhì)監(jiān)測中心的副主任醫(yī)師利武漢為孕婦開出了“運動處方”。

　　城市女性產(chǎn)后抑郁

　　發(fā)病率逐年遞增

　　城市女性產(chǎn)后憂郁癥的發(fā)病率正在逐年增高。利武漢介紹，城市職業(yè)女性的育齡期也正處于事業(yè)發(fā)展階段，然而產(chǎn)后要承擔(dān)母親責(zé)任、需較長時間哺乳、經(jīng)常被瑣碎家務(wù)纏身等，導(dǎo)致不少女性的工作和社交活動完全被剝奪。面對臃腫的體態(tài)和體能的下降，她們原有的那份自信蕩然無存，加上怕失去較好的職位和工作，心理壓力過大，產(chǎn)生抑郁情緒尤其常見。

　　研究顯示，50%~75%的新媽媽都會隨著孩子的出生而經(jīng)歷一段不穩(wěn)定情緒，比如愛哭泣或心情好壞無常等，多數(shù)新媽媽癥狀不明顯或轉(zhuǎn)瞬即逝，這種情況屬正常生理反應(yīng)。只有10%~15%的新媽媽變得非常強(qiáng)烈，被現(xiàn)代醫(yī)學(xué)稱為“產(chǎn)后抑郁癥”。產(chǎn)后抑郁的癥狀有緊張、疑慮、內(nèi)疚、恐懼等，極少數(shù)嚴(yán)重的會有絕望、離家出走、傷害孩子或自殺的想法和行動。

　　對策：

　　孕中孕后適當(dāng)運動

　　利武漢表示，不同形式的運動可以增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、改善血液循環(huán)、減少壓力、放松心情。同樣的，運動對產(chǎn)后抑郁的人也有減輕抑郁情緒的作用，使新媽媽精力充沛，增加身體平衡能力及關(guān)節(jié)的柔韌性。從總體功能上來講，運動療法安全、有效而且簡單易行，沒有藥物對母嬰身體的毒副作用。所以說，運動是消除產(chǎn)后憂郁的好幫手。

　　他提出，系統(tǒng)的孕期運動應(yīng)因人而異，因時而異。根據(jù)各人不同的體質(zhì)，運動的量和強(qiáng)度也應(yīng)該有所不同，這就是所謂的孕期“運動處方”。

　　孕中運動

　　傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，準(zhǔn)媽媽要靜養(yǎng)安胎，不能隨意活動，否則動了胎氣就可能導(dǎo)致流產(chǎn)。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的研究表明，流產(chǎn)的發(fā)生多為胎兒不正常，與準(zhǔn)媽媽的適量運動無必然關(guān)系。相反，適當(dāng)?shù)腻憻拰δ赣H和胎兒都有好處，每天進(jìn)行短時間的輕強(qiáng)度鍛煉可以幫助準(zhǔn)媽媽有效控制體重，加強(qiáng)血液循環(huán)，提高血氧飽和度，增強(qiáng)心臟和肺功能，消除身體的疲勞和不適感，幫助避免一些妊娠疾病。

　　懷孕的前4個月：可以選擇散步、快走和慢跑，避免強(qiáng)烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。

　　懷孕中期(4~6個月)：準(zhǔn)媽媽與胎兒的狀態(tài)都相對穩(wěn)定，選擇范圍除散步、快走和慢跑外，還可以選擇一些簡單的健身體操，避免劇烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動20分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。

　　臨產(chǎn)前4個月：可以選擇散步和快走，同樣避免跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右，運動的強(qiáng)度以不感到明顯疲勞為度。

　　產(chǎn)后運動

　　利武漢說，中國人傳統(tǒng)的觀念是產(chǎn)后要“坐月”，就是生產(chǎn)后一個月內(nèi)應(yīng)盡可能休息，甚至不要下床，但新觀念認(rèn)為產(chǎn)后越早運動，身體的復(fù)原就越快。產(chǎn)后6個月內(nèi)，母體的荷爾蒙會迅速恢復(fù)原有的狀態(tài)，身體各系統(tǒng)機(jī)能也會因此一步步恢復(fù)正常。因此，產(chǎn)后6個月內(nèi)和產(chǎn)后6個月后的運動方式應(yīng)有所不同。

　　A、產(chǎn)后六個月內(nèi)的運動

　　恢復(fù)生殖系統(tǒng)是產(chǎn)后1周至6個月首要的任務(wù)。這個時期被稱為新媽媽恢復(fù)腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時期”。在此期間做適當(dāng)?shù)腻憻挘粌H能讓新媽咪遠(yuǎn)離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遺癥，還可以幫助新媽咪減脂塑身，更給新媽咪帶來輕松愉快的心情。

　　1.腹部運動：腹式呼吸，自然吸氣，用力呼氣。每天一次，每次訓(xùn)練10分鐘為宜。

　　2.胸部運動：仰臥拍掌，仰臥舉手，左右摸肩和仰臥沖拳。每天一次，每次訓(xùn)練10分鐘為宜。

　　3.盆底肌肉鍛煉：仰臥大腿夾球訓(xùn)練內(nèi)收肌、仰臥提臀等。每天3次，每次每個動作訓(xùn)練10分鐘為宜。

　　B、產(chǎn)后六個月后的運動

　　產(chǎn)后六個月后的運動目的是讓身體恢復(fù)到孕前狀態(tài)。這個時期新媽咪的體內(nèi)各系統(tǒng)功能基本可以達(dá)到正常狀態(tài)，身體能夠承受正常的運動量和運動強(qiáng)度。抓住這個時期進(jìn)行一些合理的運動，不但可以使新媽咪的身體盡快復(fù)原，還可以提高新媽咪的體能狀態(tài)，鍛煉出更加健美的體態(tài)，增強(qiáng)應(yīng)對各種事情的自信心。

　　1.全身運動

　　慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等，每日選一個項目做1次，持續(xù)時間30分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應(yīng)持續(xù)進(jìn)行30~60分鐘左右，或是一天之內(nèi)累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。

　　2.局部運動

　　產(chǎn)后瑜伽、普拉提運動等，通過認(rèn)真練習(xí)可以幫助收緊腿部和腹部肌肉，減少贅肉，防止乳房下垂，緩解和治療產(chǎn)后的頸椎、腰椎疲勞，達(dá)到塑型作用。訓(xùn)練的量和強(qiáng)度必須遵循專業(yè)老師的指導(dǎo)。