懷孕前3個(gè)月、孕中期、產(chǎn)后進(jìn)行腰腹和盆底肌肉力量鍛煉，有助降低產(chǎn)后腰痛的發(fā)生幾率

　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣東省婦幼保健院產(chǎn)后康復(fù)科主任羅艷霞主任醫(yī)師

　　據(jù)調(diào)查，50%~75%的孕媽媽在產(chǎn)后出現(xiàn)腰痛。這是由于懷孕期間胎兒會壓迫到腰椎，如果腰腹沒有肌肉協(xié)助腰椎，腰椎就需要承受這些力量10個(gè)月之久，導(dǎo)致腰椎向后仰，因此就會受腰痛折磨。婦產(chǎn)科專家表示，其實(shí)，通過孕前加強(qiáng)腰腹力量鍛煉可以預(yù)防產(chǎn)后腰痛；而對于已經(jīng)懷孕的女性，也可以在懷孕中期和產(chǎn)后通過適度運(yùn)動(dòng)，鍛煉腰腹部和盆底肌肉。

　　孕中：

　　懷孕中期水中健身最有好處

　　孕期做運(yùn)動(dòng)合適嗎？有沒有風(fēng)險(xiǎn)？這是不少孕媽媽擔(dān)心的問題。對此，羅艷霞表示：“懷孕時(shí)孕婦體內(nèi)會分泌一種松弛素讓孕媽媽肌肉能向外擴(kuò)展，這對寶寶起到保護(hù)作用，但對孕媽媽來說是一種‘傷害’，除了看得見的妊娠紋，看不見的盆底肌肉也會被拉松。此外，懷孕時(shí)孕媽媽由于需要維持身體平衡而重心向后，拉伸腰椎肌肉，因此，容易出現(xiàn)腰痛。而孕期適度運(yùn)動(dòng)對分娩有幫助，還能預(yù)防產(chǎn)后腰痛，但需要分時(shí)期對待，而且有些運(yùn)動(dòng)孕婦是不能做的。”

　　1.懷孕初期(孕1~3個(gè)月)：由于寶寶在母親身體內(nèi)還不是十分穩(wěn)定，最好不要健身，每日散步或做最簡單的肢體伸展運(yùn)動(dòng)即可。每次約30分鐘，量力而行，出現(xiàn)不適或感覺很累就要停止。

　　2.懷孕中期(孕3~7個(gè)月)：是孕媽媽最佳的健身時(shí)間，這時(shí)可做的運(yùn)動(dòng)有很多。羅艷霞認(rèn)為，水中健身對孕婦是最好的，除了游泳，還可以在水中散步、“浮冬瓜”(深吸一口氣后，屏住呼吸，雙腿屈膝往胸前收，雙手胸前抱膝)，或把頭部枕在泳池邊，讓身體放松伸直在浮力作用下全身漂浮起來。此外，還可以做一些簡單的健身操，但不要過度拉伸，比如不要彎腰用手摸腳趾。若是孕前沒有瑜伽基礎(chǔ)的孕婦，不建議在孕期做瑜伽。

　　3.懷孕后期(孕7個(gè)月以后)：孕婦不要做太多運(yùn)動(dòng)，一方面，孕后期腰椎的壓力會非常大；另一方面，隨著肚子越來越大，子宮向下壓迫容易導(dǎo)致盆底肌肉松弛，這時(shí)候如果運(yùn)動(dòng)健身，特別是做仰臥起坐、擔(dān)擔(dān)抬抬、爬上爬行、抬高臀部等增加腹壓的運(yùn)動(dòng)，有可能導(dǎo)致出現(xiàn)早期破水、胎膜早剝、早產(chǎn)等危險(xiǎn)情況，因此出于安全的考慮，不建議太多運(yùn)動(dòng)。這一時(shí)期，每日到戶外散步半小時(shí)即可。此外，羅艷霞提醒，有些孕婦喜歡把產(chǎn)后才做的“盆底肌訓(xùn)練”提前在孕期做，這是不建議的，因?yàn)橛昧坷灿锌赡苷T發(fā)早產(chǎn)。因此，盆底肌訓(xùn)練應(yīng)該在懷孕之前或產(chǎn)后再做。

　　羅艷霞還提醒，孕期不正確的姿勢和習(xí)慣有可能誘發(fā)產(chǎn)后腰痛。比如：彎腰撿東西，用一邊手提東西，仰臥時(shí)直接從床上起來，穿高跟鞋或松糕鞋等。正確的做法應(yīng)該是：蹲下來而不是彎腰撿東西；分左右手提東西，重心在一邊容易受傷，大件物品可以用雙手抱住靠向自己上半身，以減輕腰部的負(fù)擔(dān)；起床時(shí)采取側(cè)身起床；穿防滑平底鞋，除了防摔倒，還能減少腰部和小腿向前拉伸。

　　孕前：

　　懷孕前3個(gè)月進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

　　周女士近日開始備孕，但她身邊有幾位已經(jīng)生育的閨蜜產(chǎn)后常常出現(xiàn)腰痛，她們提醒周女士：“如果孕前有針對性鍛煉腰腹力量和大腿力量，產(chǎn)后就不用受腰痛折磨。”

　　對此，廣東省婦幼保健院產(chǎn)后康復(fù)科主任羅艷霞主任醫(yī)師表示，在懷孕前的3個(gè)月制定適宜的健身計(jì)劃，不但有助于達(dá)到健康的孕前體重，還能使孕期更輕松地度過，降低產(chǎn)后腰痛發(fā)生的幾率。最好是在戶外進(jìn)行舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、騎自行車、打羽毛球、散步、健美操、瑜伽等，但不建議進(jìn)行一些碰撞性、易拉傷身體的運(yùn)動(dòng)，如籃球、排球等運(yùn)動(dòng)。

　　另外，若想有針對性地鍛煉腰腹力量，可嘗試仰臥起坐、游泳、俯臥撐和健身操。特別是仰泳，身體在扳直的狀態(tài)下，能更好地鍛煉腰肌的收縮能力。孕前健身運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，不要讓身體太疲勞。一般每星期3次、每次30分鐘到一小時(shí)，以出汗為宜。

　　產(chǎn)后：

　　產(chǎn)后42天可做盆底肌訓(xùn)練

　　羅艷霞表示，順產(chǎn)后24小時(shí)、剖腹產(chǎn)48小時(shí)之后可以做產(chǎn)后康復(fù)按摩；產(chǎn)后第2天就適當(dāng)下床活動(dòng)。在產(chǎn)后42天、惡露干凈、傷口無感染、無妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病、心臟病等疾病的情況下，經(jīng)醫(yī)生許可后，可慢慢進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，如游泳、做操、盆底肌訓(xùn)練等，還可以進(jìn)行醫(yī)院專門為產(chǎn)后媽媽設(shè)計(jì)的產(chǎn)后瑜伽，能減輕腰肌松弛度，讓腰肌變結(jié)實(shí)，促進(jìn)損傷肌肉的康復(fù)，調(diào)節(jié)骨盆和脊柱的柔韌度。此外，由于這是在醫(yī)生指導(dǎo)下的群體運(yùn)動(dòng)，還能促進(jìn)產(chǎn)婦交流、舒緩壓力，避免產(chǎn)后抑郁。

　　另外，羅艷霞提醒，生活上，要注意避免不良姿勢和習(xí)慣，如彎腰喂奶和彎腰換尿片、久站久蹲等，以免在每日多次重復(fù)動(dòng)作中加劇腰痛。正確的做法是以媽媽為中心，把寶寶向媽媽靠攏，再喂奶和換尿布。文/記者莫冠婷 通訊員林惠芳、彭文斌