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　　(一)什么時候做伸展操？

　　1.每次運動以前與運動后緩和操。

　　2.只要覺得肌肉有點僵硬、疼痛或疲倦時，就可以拉拉筋骨，伸懶腰。

　　(二)伸展運動的好處

　　伸展操可以說是所有肢體動中最簡單的，它是用來治療長期怠惰

　　及長時間固定姿勢的最佳良藥。經常做伸展操可以：

　　1.減少肌肉緊蹦的程度

　　2.促進血液循環

　　3.降低焦燥、壓力及疲勞

　　4.改善知覺靈敏度

　　(三)該怎么做伸展操

　　正確的伸展法 錯誤的伸展法

　　緩慢的呼吸 1.摒住呼吸或呼吸急促

　　全身放松 2.動作急燥

　　身軀保持高度協調 3.身體沒有放松

　　留意伸展部位肌肉及關節活動情形 4.動作太過劇烈

　　感受伸展時帶來的感覺 5.伸展過程中發生疼痛的現象

　　  注意事項

　　不要突然做出太劇烈的動作

　　不要硬是做到出現疼痛感

　　避免彈震式的伸展

　　(四)請牢記以下要點

　　1.伸展時一定要舒服為原則，千萬不要把自己弄疼了。

　　2.呼吸一要控制得很緩慢、很有規律，千萬不要憋著氣運動。

　　3.慢慢來，不要急，唯有持久而又和緩的伸展，才能減緩不必要的肌肉緊繃。

　　4.不要拿自己和別人比較，因為每個人的體質、狀況都不相同，生理心理比較之下，可能會造成過度伸展而不自覺。

　　我該伸展到什么程度？

　　身體的狀況每天都不同，請您務必依照自己的感覺來決定伸展的程度。

　　●首先一定要通過一些輕微的運動來熱身，然后方可進行伸展練習。這會讓你的肌肉松弛，并且得到最大程度的伸展。

　　●伸展的時候不要急于求成。按部就班，這樣不會造成任何傷害。

　　●當你進行伸展運動的時候避免跳起的動作。

　　●不要伸展過度。懷孕期間，你的身體會產生名為松弛肽的荷爾蒙，這會讓連接關節的韌帶松弛下來。過度伸展會對這些關節造成傷害。當你感到輕微擠壓時，保持這個伸展姿勢便可。

　　●注意呼吸。當你保持伸展姿勢的時候，堅持鼻孔呼吸，全身放松。

　　輔助性的頸部伸展(前面)(3127，3131)

　　準備工作：

　　•以你感覺最為佳的姿勢開始，你的同伴直立在你對面。

　　•你的同伴應將他的手放在你的右肩，以免伸展的時候右肩聳起。

　　動作：

　　•收腹。

　　•下巴內收，將你的左耳緩緩的移向左肩。同時將頸部向上旋轉，直到你的右側感到輕微的拉伸。

　　•保持這個伸展姿勢20秒，然后反方向重復練習。

　　輔助性頸部伸展(背部)(3128，3132)

　　準備工作：

　　•以最佳姿勢開始，你的同伴直立在你對面。

　　•你的同伴應將他的手放在你的右肩，以免伸展的時候右肩聳起。

　　動作：

　　•收腹。

　　•下巴內收，將你的下巴緩緩的移向左肩。同時向下旋轉，直到你的右側感到輕微的拉升。

　　•保持這個伸展姿勢20秒，然后反方向重復練習。

　　輔助性頸部伸展(側面)(3126，3130)

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