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　　身在職場，生活節(jié)奏快、工作壓力大，職場中的準(zhǔn)媽媽也不能免俗。長期伏案工作后，辛苦了一天的準(zhǔn)媽媽們就懶得動了?！拔疑眢w健康，就不用運動了吧？”準(zhǔn)媽媽張女士曾表示。最近，她卻對運動充滿了興趣，還報了一個孕婦瑜伽班。“有神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，媽媽做運動對孩子也有好處。如果，媽媽堅持鍛煉身體的話，生下來的孩子會更聰明?！睘榱瞬蛔尯⒆虞斣谄鹋芫€上，張女士躍躍欲試。

　　準(zhǔn)媽媽做運動，真能讓寶寶更聰明嗎？準(zhǔn)媽媽都能做哪些運動呢？準(zhǔn)媽媽做運動又要注意一些什么呢？近日，記者采訪了浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院健康教育中心副主任周杏仙和唯瑜伽私人教練Iris。

　　準(zhǔn)媽媽別當(dāng)“保護動物”

　　該動起來 就得動起來

　　“運動可促進血液循環(huán)，給嬰兒的大腦發(fā)育提供足夠的能量，好處自然是有的。而且，對孕婦來說，適量運動的好處很全面?！闭憬髮W(xué)醫(yī)學(xué)院附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院健康教育中心副主任周杏仙表示。強化腹肌、腰背肌和骨盆肌不僅有利于自然分娩，還能防止因懷孕的體重增加而引起的腰背痛，讓孕婦們保持心情愉悅。

　　“傳統(tǒng)觀念上，孕婦要多吃少動?，F(xiàn)在不少準(zhǔn)媽媽成了‘保護動物’。在醫(yī)院里，我就看到5個月的準(zhǔn)媽媽走路，要有人緊緊扶著。其實，這完全沒必要?！敝茚t(yī)師說。在餐后運動，還能增加能量消耗，防止孕期糖尿病的發(fā)生。

　　據(jù)唯瑜伽私教Iris介紹，該瑜伽館為少許準(zhǔn)媽媽開過孕婦健身課?！捌鋵?，我們并沒有專門安排孕婦健身課。不過，這些準(zhǔn)媽媽都是主動來咨詢的，想要順利分娩、想要在產(chǎn)后迅速恢復(fù)身材，是準(zhǔn)媽媽們想動起來的主要原因?！碑?dāng)然，還有一個吸引準(zhǔn)媽媽們的理由—運動會讓寶寶更聰明。

　　不過，運動也是很講究個體體質(zhì)的事，并非所有準(zhǔn)媽媽都適合做運動的。比如，有心臟病，有流產(chǎn)史，有腎臟泌尿系統(tǒng)疾病等情況的準(zhǔn)媽媽，就不適合做孕期運動。此外，不同的懷孕期，也有靜養(yǎng)、運動的不同需求。比如，在懷孕的前三個月最好少運動。這時胚胎在子宮里還沒安下家，運動失當(dāng)就有流產(chǎn)可能。從第4個月起，準(zhǔn)媽媽們就該動起來了。

　　準(zhǔn)媽媽該如何練才好

　　孕婦操、散步等是時下首選

　　“雖然，大家都知道運動好，但大多數(shù)人不知道該怎么動?！彼浇蘄ris說，“而個人的身體底子都不一樣，所以，最好先聽取醫(yī)生的建議，再做一些舒適、輕柔的運動?！敝茚t(yī)師推薦的是散步和孕婦瑜伽、孕婦體操等運動，而普通瑜伽、體操、爬樓梯等運動，就不太適合準(zhǔn)媽媽們了。

　　“其實，從健身角度看，游泳是非常適合孕婦的。它能改善心肺功能，增強身體柔韌性，還能幫助肌肉放松，減輕關(guān)節(jié)的負荷。但是，孕婦的免疫力較弱、又不能有擠壓。到公共游泳池游泳，反而對孕婦身體不利。”周醫(yī)師說，“相比之下，散步是一種安全的運動方式。在陽光下散步，能促進腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼發(fā)育也有利。”

　　但也有準(zhǔn)媽媽擔(dān)憂：“杭州的霧霾嚴重，在戶外散步會不會對胎兒有影響？”對此，周醫(yī)師表示，專門為準(zhǔn)媽媽們設(shè)計的孕婦瑜伽、孕婦體操，對她們的身體健康也有幫助?！安贿^，孕婦一定要注意運動量和運動幅度。每天運動半小時以上1小時以內(nèi)，可以分2-3次進行。動作幅度也不追求標(biāo)準(zhǔn)，舒適、適合即可?！薄白詈?，準(zhǔn)媽媽在孕前就有鍛煉身體，在孕期就不用太刻意鍛煉了。”Iris說。

　　“孕動”動作練起來

　　私教提醒：準(zhǔn)媽媽要注意適量運動

　　通過上文的介紹，對準(zhǔn)媽媽該如何運動有了一些了解。那么，準(zhǔn)媽媽們又該如何在室內(nèi)做鍛煉呢？唯瑜伽私教Iris介紹了一些動作。

　　據(jù)了解，這些動作可以強化核心區(qū)、腰部、背部、腿部肌肉。其中，核心區(qū)強壯，能在胎兒成長時給予其支持，還能防止自己的腰疼；背部肌肉強壯，則對緩解腰痛有極大的幫助；腹肌越強壯，不僅有助順產(chǎn)，在產(chǎn)后恢復(fù)身材也越快。

　　仰臥伸腿

　　該動作能增強腹肌的穩(wěn)定性，并強化股直肌(大腿部位)。仰臥在墊子上，雙手放于身體兩側(cè)，屈膝并抬起雙腿，使膝關(guān)節(jié)垂直于髖關(guān)節(jié)。單腿向前伸，與地面保持30度至60度夾角，另一側(cè)腿保持不動，雙腿交替動作。每次兩組，每組10個，中間可休息30秒至1分鐘。

　　俯臥手撐吸腹

　　該動作能強化腹橫肌，對糾正胎位、順產(chǎn)也有好處。手掌和膝蓋著地，分別垂直于軀干，保持身體正直并注意吸腹。保持姿勢15秒至30秒。注意手與肩同寬，膝蓋與髖骨同寬，后背部也不要側(cè)彎。若用雙腳的前腳掌著地，使雙腿保持懸空，則動作難度更大。

　　仰臥夾腿

　　該動作的作用是收緊腹部和大腿部肌肉。仰臥在墊子上，雙手交叉放于身體兩側(cè)，抬起雙腿，屈膝并打開，用小腿和大腿內(nèi)側(cè)夾住泡沫柱兩頭。腹部、腿部要主動用力，使姿勢保持穩(wěn)定。每組保持1分鐘，每次做4組。每組動作間可休息30秒。加強版動作，可讓雙腿向左右兩側(cè)緩緩傾倒，與地面成45度角后慢慢還原。

　　側(cè)臥腳夾球上舉

　　鍛煉臀部、大腿肌肉。側(cè)臥，右手貼耳向上伸，左手扶地面，讓身體舒適又穩(wěn)定。雙腿伸直打開，把瑜伽球放于雙腿之間，用腳踝和腳弓部位夾住瑜伽球。呼氣，腹部主動用力，迫使雙腿夾著瑜伽球上舉，與地面保持5度夾角，然后還原。單側(cè)10至15個每次，左右側(cè)各做四次。

　　跪姿觸踝

　　鍛煉內(nèi)外斜腹肌、側(cè)腰肌、背部肌肉。跪姿，身體保持正直，膝蓋與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手向前平舉。身體側(cè)轉(zhuǎn)身，用手觸碰對側(cè)腳踝，眼睛關(guān)注腳部。每組左右各做20個，每次做4組。

　　夾球下蹲

　　該動作主要鍛煉腿部肌肉。站姿，身體保持正直。分開雙腳并與肩同寬，把小球放于雙腿之間，用膝關(guān)節(jié)部位夾住小球。雙手向前平舉，呼氣，緩緩下蹲，直至大腿和小腿成135度夾角。該動作有動態(tài)和靜態(tài)之分，每次都做4—6組。靜態(tài)動作，完成下蹲后需保持30秒；動態(tài)動作需下蹲、站起，每組15個。要注意的是，下蹲要呼氣，站起要吸氣。時報記者 俞超超 文/

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