閱讀 :187

　　 懷孕初期是胎兒各種細胞迅速分裂成長的時期，腦細胞和心臟等重要器官也都在這個時期形成。為了讓孕婦有一個平和的心態，練習瑜伽很有必要！懷孕初期屬于流產危險期，因此，在子宮穩定前不適宜做過于用力的動作，練習的姿勢盡量以穩定心神為主。懷孕中期子宮進入穩定期，通過練習瑜伽可以使身體各個部位的肌肉和關節變得柔韌、改善血液循環、消除浮腫。懷孕后期的瑜伽動作主要以強化骨盆和大腿關節的肌肉為主，為順產作充分的準備。反復深呼吸能給胎兒提供充足的氧氣，敲打全身可以促進新陳代謝、改善血液循環。這樣練習瑜伽既簡單又有效。

　　緩解腰痛腹痛的動作

　　排氣的姿勢

　　排出腸內廢氣，幫助腹部放松，緩解腰痛。

　　做法

　　放松平躺，雙腳伸開與骨盆同寬，屈膝。

　　將毛巾搭在一側腳上，慢慢呼氣，展開膝蓋盡量朝胸部靠近。反復5〜10次后，換另一側。

　　平躺扭腰

　　加強脊柱的柔韌性，緩解腹部、腰部及胸部的緊張感。

　　做法

　　平躺，雙臂向兩側張開與肩齊平，雙腳整齊并攏，呼氣。邊吸氣邊將右腿向上垂直抬起。

　　慢慢吐氣，腿向左側盡量伸展。再次吸氣，腿回到原位放下。反方向以相同方法練習。

　　休息的姿勢

　　利用椅子， 將下肢放在高處，以改善全身血液循環，這也是緩解腰痛的一個很好的休息動作。

　　做法

　　身體側躺，將一條腿平穩地放在不太高的椅子上，枕著靠墊或枕頭保持舒服的姿勢，做5〜10次腹式深呼吸。姿勢放松，有入睡感。交換雙腿，保持休息姿勢。

　　毛細血管的運動

　　消除因血液循環不暢引起的浮腫，增強腰背肌肉。

　　做法

　　平躺，四肢上舉，彎臂屈膝，手尖腳尖放輕松，配合呼吸一起向上甩動。甩的時候注意不要過于用力，然后將手腳歸位放松。

　　幫助贅肉消失的動作

　　前傾姿勢

　　可以鍛煉下肢體力，并有提臀的效果。

　　做法

　　在椅子前站立，將兩腿前后分開。

　　上身前傾，雙手扶住椅子與肩同寬，使前腿彎曲與膝蓋、手腕水平。保持該姿勢將后腿用力向后蹬。

　　后腳腳尖踮起，前腳腳跟踩地，上身慢慢抬起，做5〜10次深呼吸。此時雙手扶住骨盆，以增強腹部肌肉彈力，鍛煉括約肌。換另一側以相同的方法練習。

　　側傾姿勢1

　　美化下肢的整體線條，使大腿和小腿曲線變美。

　　做法

　　把椅子放在身旁，分開雙腳，展開雙臂，兩腳間距和兩肘間距保持一致，靠近椅子的腳尖朝椅子方向轉90度。

　　呼氣，同時將上身朝椅子方向傾斜。一只手扶椅子，另一只手向上伸展，呼吸約5〜10次。

　　吸氣，同時用力收小腹，回到原位。換手扶椅子做相同動作。

　　側傾姿勢2

　　調節內分泌，并有利于甩掉贅肉，增強腹部彈性。

　　做法

　　坐在椅子上，雙腿分開，與肩同寬。

　　吸氣，同時將雙臂抬起，向兩側伸展；呼氣時尾骨向下拉伸，用力收小腹，放下右臂，上身向右側微微傾斜。擴胸呼吸，目光注視遠方地面，注意不要讓脖子受太大壓力。呼吸5〜10次。換方向相同方法練習。

　　上身前傾

　　放松臀、腰、背部周圍僵硬的肌肉，使臀部和大腿曲線變美。

　　做法

　　坐在椅子上，首先，將一側腿放到另一側大腿上，邊吸氣邊伸展脊柱。

　　呼氣時，慢慢低下頭，反復5〜10次呼吸，回到原位。換方向，相同方法練習。

　　幫助順產的動作

　　貓的姿勢

　　弓背呼氣可以加強骨盆肌和腹肌的力量。在分娩之前反復做此動作，既能減輕腰痛，又能幫助胎兒順利從子宮進入產道。

　　做法

　　雙手、雙膝分開，與肩同寬，跪趴在地上。肩膀和手臂，股和膝蓋成一條直線。一邊呼氣，一邊慢慢將下頜朝胸部拉近，眼睛看肚臍，并將背弓起。此時小腹向后背方向用力收緊，盡量感覺拉伸尾骨。

　　吸氣抬頭，放松腰部，提臀。注意：在擴胸的同時，自然抬頭。

　　提升骨盆

　　強化腰部和大腿內側的肌肉。使骨盆周圍的肌肉，即分娩時使用的肌肉得到均衡發展。可以緩解因懷孕引起的腰痛。

　　做法

　　平躺在地板上屈膝，將雙腿分開稍寬于骨盆，雙腳腳尖盡量朝外。雙臂放在臀部兩側。自然呼氣。

　　慢慢吸氣，腳踩地，提升骨盆。呼氣，同時回到原位。

　　蝴蝶姿勢

　　調整改善骨盆方位，促進生殖器官部位的血液循環。另外，也可對雙腳腳底進行互推式按摩，并注意隨時配合呼吸。這個運動可增強骨盆周圍及大腿的肌肉。

　　做法

　　坐平，將雙腳腳底相對，腳后跟盡可能拉近會陰部位。注意：如果感覺腹部不適千萬不要勉強。雙手抓住腳背，呼吸，同時直起脊柱。

　　呼氣時，將上身慢慢前傾45度左右。注意背部伸直。做5〜10次腹式深呼吸，然后回到原位。

　　平躺的蝴蝶姿勢

　　緩解頸部和肩膀肌肉的緊張，同時促進中樞神經和腦神經的血液循環，使頭腦清醒，身體放松。也可以增強骨關節和骨盆的柔韌性。

　　做法

　　平躺，吸氣的同時將雙膝向兩側彎曲，雙腳腳底相對。此時雙手朝頭頂前方盡量伸展。呼氣，放松姿勢。如此反復做5〜10次腹式呼吸。

下一篇:準媽媽該如何安度冬季？ 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:孕期最容易犯的20種錯誤 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】