8大孕期意想不到的超級食物

　　眾所周知，葉酸、纖維素和鐵是孕媽媽及其腹中胎兒必需的營養(yǎng)成分，需要從食物中不斷攝取。但是，你可能想不到的是僅吃香蔥就能同時獲得這三種營養(yǎng)素。另外，把無花果添加到飲食中能夠提高鈣的攝入量，這個你也沒想到吧？現(xiàn)在，孕媽們就來了解這8大意想不到的超級食物吧。

　　1.無花果

　　份量：1杯無花果干(大約8顆)

　　無花果是非乳制品中攝取鈣的最佳來源，一杯無花果大約能提供你一天所需鈣的1/4。孕媽媽的牙齒可能不適合吃含糖量高的食物，但無花果卻是個例外，它所含的鉀、磷、鈣對孕媽媽的牙齒非常有益，還對寶寶的牙齒形成很關(guān)鍵。

　　懷孕之后，孕媽媽的血容量增加，胎兒對鐵的需求也不斷增加，因此孕媽媽容易發(fā)生缺鐵性貧血。無花果也是攝取鐵質(zhì)很好的來源，1杯熟無花果含有3毫克鐵，約占人體每日建議攝入量的10%。同等數(shù)量的無花果還能夠提供23微克維生素K，維生素K能夠促進(jìn)血液凝結(jié)和骨質(zhì)的形成。另外，1杯干無花果含有高達(dá)5克的纖維素，便秘的媽媽可以吃些試試。

　　美味貼士 

　　如果你不喜歡干無花果多籽的口感，可以嘗試一下鮮無花果，或者用無花果煲湯，把它作為的甜味劑和脂肪的替代品。另外，也可以把干無花果和適量的水放入攪拌機中，這樣就可以做成無花果湯了。

　　2.細(xì)香蔥

　　份量：2湯匙(切碎)

　　細(xì)香蔥通常被視作配菜而被忽視，可是這些細(xì)小的、味淡的綠蔥卻是葉酸、鐵、纖維素、維生素C、維生素B6、鈣和鎂的良好來源。葉酸是孕早期最重要的營養(yǎng)素，缺乏葉酸，胎兒畸形的風(fēng)險會大大增加，而兩湯匙切碎的新鮮香蔥里就含有6.4微克的葉酸。

　　維生素C有助于機體對鐵的吸收，而香蔥同時含有這兩種營養(yǎng)素，每2湯匙切碎的新鮮香蔥中含有3.5毫克的維生素C和0.1毫克的鐵。另外，同量的香蔥末中還含有12毫克的鎂，鎂能夠緩解孕期普遍存在的便秘癥狀。

　　美味貼士

　　孕媽媽可以撒一些細(xì)香蔥在沙拉和湯里面，或者撒在你喜歡的菜上。其實，香蔥的吃法很多，你也可以把切碎的香蔥混合到軟化的奶油奶酪中，然后涂抹在面包圈、餅干、玉米片或者面包片上吃，還可以把它們攪拌到調(diào)味汁中享用。

　　3.斑豆

　　份量：半杯干斑豆

　　斑豆是世界上最健康的食品之一。半杯斑豆里含有1毫克銅(可完全滿足每日銅的建議攝入量)、5毫克鐵(占每日膳食推薦量的19%)以及400多毫克磷(占每日所需量的一半多)。銅有助于紅細(xì)胞的形成，鐵是制造血紅蛋白的重要物質(zhì)，紅細(xì)胞中的血紅蛋白可以從母體肺部運送氧氣給胎兒，磷與鈣相配合能夠確保嬰兒骨骼和牙齒的正常發(fā)育。

　　斑豆也富含纖維素，孕媽媽每天需要28克纖維素，而一顆斑豆就含有15克纖維素，吃2顆就能達(dá)到一天的攝取量了。另外，在早孕期，不少孕媽媽都會出現(xiàn)惡心和嘔吐，而避免惡心和嘔吐的好方法是讓孕媽媽有飽腹感，高纖維的斑豆可以有效地幫助孕媽媽抑制晨吐。

　　美味貼士  

　　對于斑豆，最健康和經(jīng)濟(jì)的做法是買干的豆子。首先將斑豆加熱水浸泡一夜，如果是罐裝的，食用前要先徹底清洗去掉外面的鹽。然后，把一罐斑豆放入攪拌機或食品加工機中攪拌成乳汁狀，如果需要添加液體可以放入一點蔬菜湯，最后放入微波爐中加熱完即可食用。

　　4. 韭蔥

　　份量：1杯(生的)

　　韭蔥雖是蔬菜，但其所含的營養(yǎng)素卻相當(dāng)于一片綜合維生素。韭蔥是從非奶制品中攝取鈣的來源，一杯韭蔥中含有55微克鈣。鈣是寶寶骨骼生長的必備營養(yǎng)素，還能幫助孕媽媽戰(zhàn)勝孕期出現(xiàn)的易怒、失眠和背腿部疼痛等癥狀。另外，一份韭蔥還含有近60微克的葉酸和0.2毫克的維生素B6(占日常膳食建議量的10%)，可以讓身體有效地把蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物轉(zhuǎn)化成能量，促進(jìn)新陳代謝。也有證據(jù)顯示維生素B6可以抑制晨吐。

　　不僅如此，一份韭蔥里還含有40微克的維生素K、2微克的鐵和0.4微克的錳。維生素K有凝血作用，可以增強骨骼的健康，錳對寶寶的骨胳正常發(fā)育也很有幫助。

　　美味貼士 

　　韭蔥氣味較淡，并帶有甜味，孕媽媽晨吐的時候能夠派上用場。如果胃比較敏感，無法喝下肉湯，可以把切好的韭蔥、香菇和切碎的生姜末倒入肉湯中，這樣會感覺好些。另外，在準(zhǔn)備韭蔥時，最好把頂端及根部切掉，然后把莖切成兩半，以便徹底清洗掉所有隱藏的沙礫，最后再切成小段。

　　5.朝鮮薊

　　份量：中號朝鮮薊

　　你感到全身無力嗎？那就試試朝鮮薊吧，因為朝鮮薊是獲取鐵和葉酸的較好來源，而鐵和葉酸都能保證孕媽媽的體能。中號煮過的朝鮮薊含有1毫克的鐵(約占日常推薦攝入量的12%)、100微克的葉酸。葉酸有助于體內(nèi)蛋白質(zhì)的代謝，也是激素和酶的基本組成部分，可以讓孕媽媽的精力更充沛。

　　孕媽媽在孕期很容易便秘，需要在膳食中加入一些纖維素。朝鮮薊是補充纖維素的最佳來源，每個朝鮮薊含有10克左右的纖維素，常被用于緩解孕媽媽消化不良及其他常見的孕期不適。

　　美味貼士 

　　事實上，朝鮮薊也叫洋薊、法國百合，它的“原籍”是在地中海沿岸，口味獨特，有一種若隱若現(xiàn)的清香。朝鮮薊除了可以做罐頭外，還可以和其他蔬菜拌在一起做沙拉，味道很清爽。

　　6. 南瓜籽

　　份量：半杯

　　隨著子宮的增大，背部、腹部和髖部的肌肉也隨之伸展。飲食中攝入足夠的蛋白質(zhì)，有助于肌肉更好地適應(yīng)新的變化。在膳食中添加南瓜籽能夠增加蛋白質(zhì)的攝入量，因為每份南瓜籽含有 5 克植物蛋白。

　　南瓜籽還含有鈉、鉀、磷、鈣和其他對肌肉健康有益的礦物質(zhì)，其中對人體健康最重要的礦物質(zhì)是鋅，一杯南瓜籽可提供每天所需要的一半的鋅。一份南瓜籽所含鎂的量占每日建議攝入量的25%以上，鎂能讓孕媽媽更快地把蛋白質(zhì)、脂肪、膽固醇轉(zhuǎn)化為能量。此外，南瓜籽也素食中鐵的來源，一杯南瓜籽含有2毫克的鐵。

　　美味貼士 

　　研究表明烤南瓜籽比生南瓜籽含有更多的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和纖維素，孕媽媽可以買些生的南瓜籽自己在家用烤箱烤。烤之前，孕媽媽可先在南瓜籽抹上堅果油或橄欖油，把南瓜籽放在單層的烤盤上，加姜、大蒜或辣椒調(diào)味，最后用300攝氏度的火烘烤至酥。

　　7.鯡魚

　　份量：142克魚片

　　99克的鯡魚含有2克EPA和DHA，是海產(chǎn)品中魚油含量最高的。鯡魚中的重金屬污染物汞的含量很低，孕媽媽可放心選用。

　　孕期攝取DHA(一天2克以上的攝入量)有助于胎兒的大腦發(fā)育。《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》雜志研究表明，攝取DHA較多的孕媽媽產(chǎn)下的新生兒在分娩后48小時內(nèi)表現(xiàn)出較好的睡眠規(guī)律，而攝取DHA較少的孕媽媽并沒有這種情況。專家推斷，嬰兒的睡眠直接反應(yīng)神經(jīng)系統(tǒng)的成熟與否，所以飲食中添加魚類有助于胎兒大腦的發(fā)育與成熟，還有助于產(chǎn)婦在分娩后得到充足的睡眠。

　　美味貼士

　　如果你曾經(jīng)吃過鯡魚，可能吃的是腌制的，因為這是一種最普遍的吃法，當(dāng)然也有澆上奶油吃的。但是你也可以在當(dāng)?shù)氐聂~店買到新鮮的鯡魚。鯡魚的刺很軟，容易去掉。西式菜肴里用白葡萄酒和檸檬調(diào)味來燒烤或烘焙鯡魚。

　　8.糖蜜

　　份量：1大湯匙

　　吃飯的時候，你可能不會對甜又粘稠的糖蜜感興趣，但糖蜜卻有很多你看不見的營養(yǎng)價值，如富含鎂、錳、維生素B6，僅一大匙的糖蜜就含有人體一天所需錳元素的15%。

　　錳是很重要的礦物質(zhì)，對胎寶寶的骨骼發(fā)育有重要作用。維生素B6通過保持身體內(nèi)鈉、磷的平衡來調(diào)節(jié)機體所需要的水量，鉀也是保持體內(nèi)水平衡礦物質(zhì)。攝取足量的維生素B6和鉀可以減輕孕媽媽腳部和關(guān)節(jié)處的腫脹。每湯匙糖蜜還含有290毫克的磷(每日所需量的8%)和0.1毫克的維生素B6(每日建議攝取量的7%)

　　美味貼士 

　　購買糖蜜時要盡量選用有機且未硫化的， 這樣可避免農(nóng)藥及其他化學(xué)殘留。孕媽媽可以把它用做甜味劑放在燕麥粥、冰砂、酸奶或姜茶里，也可以抹到面包片或烘烤的食物上。編譯/美好媽   文章來源/美國Fit Pregnancy雜志官方網(wǎng)站(孕味官方博客)