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　　7。番薯

　　番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質(zhì)的攝取。

　　8。鮭魚(yú)

　　深海魚(yú)中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護(hù)心血管，一周吃一到兩次鮭魚(yú)可以預(yù)防心臟病，滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助于平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚(yú)的人，罹患憂郁癥的機(jī)率較低。如果處于懷孕或哺乳期，鮭魚(yú)中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

　　9。全谷片早餐

　　一碗就含有多種維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補(bǔ)強(qiáng)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，是相當(dāng)不錯(cuò)的早餐組合，也可以做為點(diǎn)心或宵夜，很適合常偏食或沒(méi)空好好吃飯的媽媽們補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

　　10。瘦紅肉

　　育齡期的媽媽們要特別注意鐵質(zhì)攝取，尤其在生完小孩后兩年內(nèi)，鐵質(zhì)容易不足，可能導(dǎo)致貧血。紅肉中的鐵質(zhì)以血紅素狀態(tài)存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過(guò)一份(約55公克)，相當(dāng)于一個(gè)巴掌大。

　　11。優(yōu)格

　　吃一杯240毫升的優(yōu)格，所吸收的鈣質(zhì)約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優(yōu)格還是蛋白質(zhì)和鉀的好來(lái)源。最好選擇原味的，調(diào)味優(yōu)格通常含有過(guò)多的糖。注意優(yōu)格包裝盒上的標(biāo)示，確定是“活菌”或“生菌”，這些細(xì)菌有益腸道，促進(jìn)消化吸收；強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，對(duì)抗壞菌。

　　研究發(fā)現(xiàn)，每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的機(jī)率降低了25%，花粉熱及過(guò)敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacophilus，通常稱為a菌)的優(yōu)格，能減少陰道念珠菌感染的機(jī)率。

　　12。蛋

　　對(duì)于勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質(zhì)，不但品質(zhì)佳，而且容易被人體利用，對(duì)肌肉組織生長(zhǎng)和修復(fù)十分重要。蛋也是維生素d的良好來(lái)源，可以幫助鈣質(zhì)吸收。蛋黃的膽固醇較高，對(duì)于健康的人來(lái)說(shuō)，一天一個(gè)蛋不算過(guò)量，如果醫(yī)師建議需要節(jié)制膽固醇，則每周不要吃超過(guò)2～4個(gè)蛋黃。

　　13。蔬菜湯

　　一次攝取許多礦物質(zhì)、維生素和纖維，而因?yàn)榇蟛糠菔撬郑瑹崃枯^低，利用蔬菜的風(fēng)味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

　　14。西紅柿醬

　　西紅柿中的抗氧化成分茄紅素，已被證實(shí)能減少動(dòng)脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機(jī)會(huì)，而經(jīng)過(guò)加熱煮熟成西紅柿醬后，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。

　　不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬(如加在意大利面時(shí))，酸性成分會(huì)溶出少量的鐵，提供補(bǔ)充鐵質(zhì)的額外效果。

　　15。豆類

　　也許不起眼，豆類卻是蛋白質(zhì)、鐵、纖維良好來(lái)源，脂肪含量低，有助于降低膽固醇，并含有葉酸、鉀、鋅等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。豆類皮中的黃酮類(flavono)化合物，是相當(dāng)有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險(xiǎn)。

　　豌豆、四季豆、菜豆當(dāng)蔬菜吃，紅綠豆煮成五谷飯，黃豆、黑豆可以打成豆?jié){，讓豆類常在你的食物清單上。

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