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　　根據臨床研究追蹤，慢性失眠超過1個月以上者，兩年以后還在失眠的至少有6～7成以上，有些研究甚至到7～8成。這是因為慢性失眠因后續衍生自律神經失調、對睡眠及藥物產生壓力等問題，而這些都不是光靠藥物就能解決的。

　　為了幫助慢性失眠患者逐漸恢復正常且免于過度依賴藥物，通常如果不是病情極為嚴重，醫師絕對不會建議病人長期每天使用安眠藥物，而會加強衛教，讓病人了解藥物僅能作為輔助。吃藥是為了藉機調整作息、避免影響白天的工作，患者唯有在生活、觀念上都做些調整，才能幫肋自己擁有好眠。

　　認知行為治療

　　認知行為治療為失眠非藥物治療中最重要的一環。簡單來說，包括讓病人了解失眠的原因、正常睡眠為何、過度擔心睡眠反而更容易睡不好、睡不著時我們能做些什么等等。有些病患失眠久了，對睡眠的恐懼會日漸加深，加上長期在服藥，不僅較難停藥，而且對停藥有很大的壓力，如能讓他們不再以過度負面的態度看待失眠，減少擔憂的程度，方能避免患者陷入一連串的惡性循環中。

　　認知行為治療是目前全世界臨床證實最有效的方法，而且只要能持續進行，很快就可以看到效果，雖然不像藥物能立即有效，但其療效有時候還高于藥物。如果說患者偶爾使用藥物的輔助，其它時間靠著認知行為治療，相信對改善失眠及降低吃藥的頻率都有很大幫助。

　　而常使用于失眠認知行為治療中的行為治療包括放松技巧訓練和刺激控制法。放松技巧訓練像是瑜珈、氣功、冥想禪坐、及醫院里最常用呼吸式冥想法、肌肉放松訓練等等，這些都有放松的功效。刺激控制法，其原理來自于對失眠患者而言，如果常常在床上翻來覆去也睡不著，潛意識里會把這些活動跟床連結，之后每次到了睡覺時間，一躺到床上就開始擔心、緊張而更加清醒。那為了解決這個問題，醫師會建議患者除了睡覺和性生活外，盡量不要在床上做其它的活動，如果躺在床上真的睡不著，不妨先離開床，到其它空間做些靜態放松的活動(例如到客廳看看書、聽音樂等)，等到更放松、更想睡之后再回到床上躺著，如果又躺了約20分鐘還是睡不著可重復上述的方法。刺激控制法有點近似于制約理論，如果患者每次躺在床上的時候都是放松、想睡覺的狀態，失眠自然會慢慢改善。

　　PART4要好眠？就從睡眠保健做起！

　　無論是一般人或失眠患者，睡眠保健均為預防、改善失眠的第一步。當然了，對慢性失眠患者而言，單獨進行睡眠保健其實效果很有限，但若是睡眠保健做不好，后續的藥物治療、認知行為治療只怕作用會大打折扣。

　　★充足的睡眠與穩定作息

　　如果一覺醒來，覺得有睡飽、頭腦清晰，那么睡眠時間便算足夠。要固定時間上床及起床，養成規律睡眠時間，但如果出現躺床一小時以上仍睡不著也不要一直賴在床上，可以起來做些無聊的事，如：整理抽屜，有睡意再上床，如此才可以避免潛意識把床及失眠連在一起；同時不要因為睡不好而賴床，因為賴床容易使睡眠變淺及中斷。

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