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　　★調整睡眠環境

　　如臥室溫度太熱、太冷都不適合，最理想的室溫約為24℃；避免吵雜的環境：床具以舒適為宜，不宜過度迷信所謂助眠的產品：略微調整睡眠空間，或許能夠改變失眠者對床的既定認知，進而更好眠。

　　床具選擇小叮嚀！

　　目前醫學上關于床具選擇的研究不是很多，不過要提醒大家的是，人在睡眠中其實會不自覺翻身，翻身具有兩大優點：避免表淺的神經和血管受壓迫，及因身體不動使椎間軟骨無法有效的排出廢物及吸收養分，進而影響脊椎的新陳代謝，所以要知道床具是否適合，其軟硬度、大小都要注意：1.床鋪軟硬度：床鋪太硬，容易壓迫到表皮的神經或血管，醒來時感覺手麻、腳麻，如果又因喝酒而熟睡，壓迫會持續存在，可能會使末稍神經受損。反之床鋪太軟，易導致臀部、肩胛骨往下沉，使得脊椎過度后仰，這都不利于健康。

　　2.床鋪大小：如果臥室空間足夠的話，不妨挑寬一點的床，這樣睡覺時才有翻身的空間。

　　3.枕頭高度：枕頭的高度跟睡眠姿勢有很大的關系，選擇符合人體工學的枕頭，可讓脊椎保持在比較好的姿勢。如果枕頭高度剛剛好，人躺平于床上時，從側面來看，肩膀和頭部的中心略成同一水平，而頸椎則處于正常前突的狀態。

　　有鑒于此，針對市售寢具種類，提供比較明確的建議：

　　床具種類

　　硬板床+床墊

　　水床

　　氣墊床

　　其它床墊

　　選購參考

　　一般來說，5～10公分的床墊最合適，民眾可再依自己的體型胖瘦選擇厚度。若只硬板而不加床墊則太硬。

　　有助于分散全身的重量，不過有些人剛開始睡會因太軟而不適應，而且價格偏高。

　　氣墊床不軟，多用在保護病人和植物人、中風者的皮膚，不建議一般人常態使用，否則會妨礙脊椎保健。

　　市面上有許多標榜適合人體工學的床墊，看起來不錯，只是通常價格較高。

　　★適度的活動

　　很多人都以為不夠累才會失眠，事實上，就算因為太累而睡著了，睡眠品質多半不佳。白天有適度定量的運動，的確有助于睡眠，但睡前盡量不要從事激烈的運動，以免加快新陳代謝，反倒更睡不著。

　　★放輕松更好眠

　　睡前可以作些放松的活動，如冥想、聽音樂、看書等。另外，切忌于睡前泡澡，最好提

　　早l～2鐘頭進行，因為泡澡會使新陳代謝變快，人反而更清醒。泡澡后，可以接著做些放松的運動，睡覺時間到了就臥床休息。

　　★控制茶、咖啡、酒精攝取量

　　咖啡、茶、酒均可能影響睡眠，用量應控制，目前有一小型研究指出，有l/4的人剛開始睡不著時，因為大家普遍認為酒精比藥物安全，會先選擇酒精來助眠，但其實這個作法有很大的問題。特別是如果本身失眠和情緒、焦慮有關，人在脆弱狀態下，很容易對酒精上癮，加上酒精效用短，長久使用容易有耐受性，越喝越多最后只是更快失效。令人憂心的是，過量酒精會破壞睡眠的結構、讓夢變多，即使有睡也不會有滿足感，反而越睡越累，一旦如此，連帶地身體其它功能也會受影響。

　　冬天到了，一般人多習慣喝酒保暖，但針對一些失眠的個案，醫師通常會建議病人如果真的要喝酒的話，至少需離睡眠時間1個小時，且最好飯后使用，更不能與睡眠藥物一起服用，因為很多睡眠藥物和酒精同為經肝臟代謝，而且兩者作用到腦部的接受器為同一類，兩者會互有耐受性，臨床上發現許多酗酒的人使用睡眠藥物效果通常都不好。

　　★飲食勿過量

　　為免饑餓影響睡眠，睡前可吃些宵夜或喝溫牛奶幫助放松，但應避免進食過量或辛辣等刺激性食物。

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