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　　很多孕媽媽學(xué)員向我們咨詢?cè)袐D瑜伽練習(xí)的問題，比較集中的問題一是如何保證安全，二是怎樣才能保持鍛煉適度。安全問題，孕婦瑜伽教練向準(zhǔn)媽媽學(xué)員強(qiáng)調(diào)最多，我們?cè)凇对袐D瑜伽安全呵護(hù)孕媽媽》一文中也做了集中闡述，而如何適度鍛煉，瑜伽教練往往語焉不詳。我們認(rèn)為，要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標(biāo)準(zhǔn)。那么如何確定適度鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)呢？我們有一個(gè)簡(jiǎn)單的檢測(cè)方法：遵循FITT原則，即鍛煉的次數(shù)、強(qiáng)度、時(shí)間和類型。

　　鍛煉的次數(shù)

　　最新研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅(jiān)持下去，但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。

　　鍛煉強(qiáng)度

　　整個(gè)妊娠期間，鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用，強(qiáng)度太大將會(huì)過于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃，所以不要過于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過大還是不足的有效方法，心率與年齡的對(duì)應(yīng)關(guān)系如下表，可以用心率測(cè)量計(jì)測(cè)量，也可以通過測(cè)脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下 約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率。

　　另一個(gè)簡(jiǎn)單方法是“講話測(cè)試”當(dāng)鍛煉時(shí)能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內(nèi)，鍛煉強(qiáng)度合適，如果氣喘、說話困難，那么就要減小活動(dòng)量，直到感到舒服為止。此時(shí)的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時(shí)的心率。

　　鍛煉時(shí)間

　　開始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短，太長(zhǎng)會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動(dòng)15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開始。在這個(gè)心率水平上，會(huì)感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉，會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。

　　然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量，這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞，這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。

　　如果感到勞累，就要減少活動(dòng)次數(shù)，鍛煉的目的是使肌肉強(qiáng)壯。不要忘記，開始一定要做好熱身活動(dòng)并且以舒適的放松結(jié)束。

　　動(dòng)作類型

　　孕婦瑜伽已成為風(fēng)靡世界的產(chǎn)前保健操，但瑜伽的一些動(dòng)作比較難，孕婦不要做。所以要聽從教練的建議或者選擇適合孕婦、以強(qiáng)化腹背部及骨盆底肌群和呼吸為重點(diǎn)的動(dòng)作，如呼吸術(shù)、瑜伽放松術(shù)、冥想、蹲式、英雄式、蹬自行車式、腿旋轉(zhuǎn)式、蝴蝶式、提肛契合法等。通過這些強(qiáng)化瑜伽靜心、強(qiáng)化腰腹部力量和呼吸力的練習(xí)，能使孕婦呼吸深長(zhǎng)舒緩，保持精神的安定，加強(qiáng)腹壓，增強(qiáng)腰力，有很好的助產(chǎn)作用。最后要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是要遵從正確的練習(xí)步驟：呼吸練習(xí)、熱身、瑜伽體式(坐姿、站姿、蹲式以及其他適合孕婦的動(dòng)作)、放松。鍛煉前要進(jìn)行充分的熱身準(zhǔn)備，結(jié)束時(shí)，輕柔的伸展和呼吸，使身體恢復(fù)到正常狀態(tài)。迪亞娜瑜伽把適度鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)量化到練習(xí)計(jì)劃中，針對(duì)孕程不同階段、學(xué)員的練習(xí)程度、個(gè)人體質(zhì)的不同編制了不同時(shí)間、不同運(yùn)動(dòng)量、不同動(dòng)作編排的練習(xí)計(jì)劃。從學(xué)員的練習(xí)效果看，達(dá)到了預(yù)想目標(biāo)，確實(shí)可以讓懷孕的女性充滿自信、身心和諧，對(duì)身體健康和人生態(tài)度產(chǎn)生很大的影響。

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