閱讀 :446

　　很多孕媽媽學員向我們咨詢孕婦瑜伽練習的問題，比較集中的問題一是如何保證安全，二是怎樣才能保持鍛煉適度。安全問題，孕婦瑜伽教練向準媽媽學員強調最多，我們在《孕婦瑜伽安全呵護孕媽媽》一文中也做了集中闡述，而如何適度鍛煉，瑜伽教練往往語焉不詳。我們認為，要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標準。那么如何確定適度鍛煉的標準呢？我們有一個簡單的檢測方法：遵循FITT原則，即鍛煉的次數、強度、時間和類型。

　　鍛煉的次數

　　最新研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始，每周應鍛煉3次，若少于3次將不能增進心肺健康。然后再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。

　　鍛煉強度

　　整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃，所以不要過于苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，心率與年齡的對應關系如下表，可以用心率測量計測量，也可以通過測脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放于頸部一側，頜下 約三指處。測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。

　　另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內，鍛煉強度合適，如果氣喘、說話困難，那么就要減小活動量，直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強度時的心率。

　　鍛煉時間

　　開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常范圍內，是適當鍛煉隊良好開始。在這個心率水平上，會感到應付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛煉，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常范圍內。

　　然而即使在懷孕前已經開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。

　　如果感到勞累，就要減少活動次數，鍛煉的目的是使肌肉強壯。不要忘記，開始一定要做好熱身活動并且以舒適的放松結束。

　　動作類型

　　孕婦瑜伽已成為風靡世界的產前保健操，但瑜伽的一些動作比較難，孕婦不要做。所以要聽從教練的建議或者選擇適合孕婦、以強化腹背部及骨盆底肌群和呼吸為重點的動作，如呼吸術、瑜伽放松術、冥想、蹲式、英雄式、蹬自行車式、腿旋轉式、蝴蝶式、提肛契合法等。通過這些強化瑜伽靜心、強化腰腹部力量和呼吸力的練習，能使孕婦呼吸深長舒緩，保持精神的安定，加強腹壓，增強腰力，有很好的助產作用。最后要強調的一點是要遵從正確的練習步驟：呼吸練習、熱身、瑜伽體式(坐姿、站姿、蹲式以及其他適合孕婦的動作)、放松。鍛煉前要進行充分的熱身準備，結束時，輕柔的伸展和呼吸，使身體恢復到正常狀態。迪亞娜瑜伽把適度鍛煉的標準量化到練習計劃中，針對孕程不同階段、學員的練習程度、個人體質的不同編制了不同時間、不同運動量、不同動作編排的練習計劃。從學員的練習效果看，達到了預想目標，確實可以讓懷孕的女性充滿自信、身心和諧，對身體健康和人生態度產生很大的影響。

下一篇:怎樣算胎動減少？ 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:激烈的胎動會導致破水嗎？ 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】