適合自己的孕期鍛煉計劃

　　即使懷孕了，在忙碌的生活中特別加入一項運動也會讓你感到困難。

　　你可以在做其他事情的同時進行：

　　①坐在辦公桌前或在汽車上活動腳和踝關節。

　　②在家看書或看電視時，可盤膝而坐。

　　③早晚刷牙時進行鍛煉腹肌的運動。一邊刷牙，一邊彎曲兩膝再伸直。

　　家人忙碌時，你大可不必袖手旁觀。可以適當做一些家務勞動，慢慢做，不必強求。

　　什么人不適合孕期運動？

　　不過，任何事都不是一概而論的。杜老師強調，并不是所有的孕婦都適合做運動。

　　如果有流產史，心臟、妊娠高血壓、腎臟有疾病的、多胞胎者、前置胎盤或出現不規則出血、宮縮等現象的孕婦都不適合做孕期運動。

　　如果你不屬于上述孕婦，而且體質一向良好的話，應該可以適當做些孕期運動，但也最好先向醫生詳細咨詢，征得醫生同意后，在保證胎兒安全的前提下，選擇柔和的、適合孕婦的運動。

　　如果第一次運動后，有輕微腹痛或者陰道出血的話，你就不要再做運動并馬上到醫院診察。

　　有利于生產和保護胎兒的妊娠體操

　　專家提醒孕婦們，不要進行一些伸拉、跳躍、負重以及對腹部有壓力的動作，而且運動要適當適量，否則過猶不及。下面的孕期健身操可以每天進行三四種。

　　妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，借以支托逐月長大的子宮，以保護胎兒的成長，并維護身體的平衡。孕期婦女可以根據自己的條件酌情選做。

　　1、盤腿坐式

　　平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產生的痙攣。

　　于懷孕3個月后開始做，每天試做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

　　2、盤坐時的運動

　　盤坐時雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。

　　懷孕3個月后開始做，每天至少1次，每次做5遍。

　　3、足部運動

　　足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行，如用腳趾夾小石頭，小玩具或左右擺動雙腳，都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應該隨時注意足部的運動，以增強肌肉力量，維持身體平衡。

　　4、腿部運動

　　站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。

　　每日早晚各做5-6次，可從懷孕開始堅持到末期。