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孕期保健

三種鍛煉實(shí)現(xiàn)無(wú)痛分娩

分類: 孕期保健 育兒詞典 編輯 : 育兒知識(shí) 發(fā)布 : 09-01

閱讀 :316

  準(zhǔn)媽媽們都很期待分娩的那一刻,因?yàn)槟鞘撬齻兊膶殞殎?lái)到世上的激動(dòng)人心的一刻,但是很多準(zhǔn)媽媽們卻又害怕這一刻,畢竟分娩之痛實(shí)在難以忍受!準(zhǔn)媽媽們?nèi)绾巫霾拍茏屪约簱碛幸粋€(gè)有著美好回憶的分娩旅程呢?鍛煉無(wú)痛分娩法,能讓你痛快的分娩。

  準(zhǔn)媽媽在妊娠期間做下蹲和盤膝而坐將增強(qiáng)腿部肌肉的力量,也增加盆腔的血液循環(huán),使關(guān)節(jié)更柔韌,你會(huì)覺(jué)得分娩更容易。通過(guò)這些鍛煉,骨盆可以得到充分伸展,有助于會(huì)陰組織放松?,F(xiàn)在就讓我們認(rèn)識(shí)幾種鍛煉的無(wú)痛分娩方式吧!

  盤腿坐鍛煉法——

  推薦理由:

  準(zhǔn)媽媽采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦。但是這些方式需要準(zhǔn)媽媽長(zhǎng)期保持背部直立,很容易造成準(zhǔn)媽媽疲勞,而盤腿坐鍛煉法可以有效提高準(zhǔn)媽媽保持直立的時(shí)間。

  作用闡釋:

  1. 鍛煉背部肌肉:盤腿坐鍛煉法需要準(zhǔn)媽媽長(zhǎng)期保持背部直立的姿勢(shì),這樣可以有效增加背部肌肉,提高肌肉彈力,減輕準(zhǔn)媽媽的疲勞感。

  2. 增強(qiáng)下體靈活度:盤腿坐鍛煉法還可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽大腿的靈活性,改善準(zhǔn)媽媽身體下半部的血液循環(huán),使兩腿在分娩時(shí)能很好地分開。

  3. 促進(jìn)骨盆打開:盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性,使準(zhǔn)媽媽在分娩時(shí)能夠順利打開骨盆。

  時(shí)間選擇:孕22周

  鍛煉方法:

  準(zhǔn)媽媽保持背部挺直,然后坐下,兩腿彎曲、腳掌相對(duì)。盡量靠近自己的身體,抓住腳踝,用兩肘分別向外壓迫大腿內(nèi)側(cè),使其伸展開來(lái),這種姿勢(shì)每次保持20秒。重復(fù)數(shù)次。

  如果準(zhǔn)媽媽感到盤腿有困難,可以在大腿兩側(cè)各放一個(gè)墊子,或者用背靠墻而坐,但要盡量保持背部挺直。準(zhǔn)媽媽可以兩腿交叉而坐,這種坐姿也許會(huì)感到更舒服,但要注意不時(shí)地更換二腿的前后位置。

  骨盆底肌肉鍛煉法——

  推薦理由:

  準(zhǔn)媽媽分娩時(shí),骨盆張開得越充分,那么準(zhǔn)媽媽在分娩時(shí)的疼痛就會(huì)越小,甚至沒(méi)有什么明顯的感覺(jué)。

  宮縮是否有力也是影響準(zhǔn)媽媽分娩時(shí)疼痛時(shí)間的重要因素,準(zhǔn)媽媽宮縮有力,那么分娩的時(shí)間會(huì)很短,疼痛時(shí)間就會(huì)很少,反之則會(huì)很長(zhǎng)。

  作用闡釋:

  1. 打開盆骨:骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉準(zhǔn)媽媽骨盆底的肌肉,增強(qiáng)肌肉的彈性,可以讓準(zhǔn)媽媽骨盆在分娩時(shí)能夠充分地打開,讓胎寶寶順利娩出。

  2. 提高宮縮力:準(zhǔn)媽媽骨盆底肌肉彈性的增強(qiáng),還能夠提高準(zhǔn)媽媽子宮的伸縮力,使準(zhǔn)媽媽的分娩能夠順利。

  3. 緩解漏尿:由于胎寶寶的重量不斷的增加,準(zhǔn)媽媽會(huì)感到沉重并且不舒服。到了孕后期,準(zhǔn)媽媽甚至可能會(huì)有漏尿癥狀。骨盆底肌肉鍛煉法可以避免這種現(xiàn)象的發(fā)生。

  時(shí)間選擇:孕24周

  鍛煉方法:

  仰臥,兩膝彎曲、雙腳平放,好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉,然后停頓片刻。再重復(fù)上述動(dòng)作,每次重復(fù)做10次。

  下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法——

  推薦理由:

  下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽腿部力量的最好方法,能夠極大地提高準(zhǔn)媽媽蹲坐式分娩的時(shí)間,有效減輕分娩的痛苦。

  下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法還能夠避免準(zhǔn)媽媽分娩時(shí)撕裂會(huì)陰,出現(xiàn)會(huì)陰出血的癥狀。

  作用闡釋:

  1. 增強(qiáng)皮膚彈性:下蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉法會(huì)讓準(zhǔn)媽媽的會(huì)陰一次次地打開,這樣既讓準(zhǔn)媽媽的會(huì)陰在分娩時(shí)能夠順利擴(kuò)張,又能夠增強(qiáng)會(huì)陰的皮膚彈性,避免準(zhǔn)媽媽出現(xiàn)皮膚撕裂,有效減輕分娩時(shí)的疼痛。

  2. 增強(qiáng)腿部肌肉:下蹲運(yùn)動(dòng)可以讓準(zhǔn)媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉,增強(qiáng)腿部與骨盆關(guān)節(jié)的靈活性,有利于準(zhǔn)媽媽順利無(wú)痛分娩。

  時(shí)間選擇:孕25周

  鍛煉方法:

  開始時(shí)準(zhǔn)媽媽會(huì)感到完全蹲下有些困難,所以可以先扶著椅子練習(xí)。兩腳少許分開,面對(duì)一把椅子站好,保持背部挺直,兩腿向外分開并且蹲下,同時(shí)用手扶著椅子。只要覺(jué)得舒服,這種姿勢(shì)盡量保持得長(zhǎng)久一些。

  如果感到兩腳底完全放平有困難,可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品,起來(lái)時(shí),動(dòng)作要緩慢一些,扶著椅子,不要過(guò)于快捷,否則可能會(huì)感到頭昏眼花。

  保持放松:

  隨著腹部的增大,你可能會(huì)覺(jué)得平臥位時(shí),頭上枕一個(gè)墊子更舒服。抬高雙腳,把小腿放在椅子或床上。把雙腳抬高放在椅子上,可減輕踝和腳的腫脹。

  準(zhǔn)媽媽參加健身鍛煉不能只從興趣愛(ài)好出發(fā),而應(yīng)考慮妊娠期間的健康狀況,并參考產(chǎn)科醫(yī)生的意見(jiàn)。在鍛煉的項(xiàng)目選擇、鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間等方面,準(zhǔn)媽媽應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大:

  在準(zhǔn)媽媽孕期3個(gè)月或臨產(chǎn)前3個(gè)月,可進(jìn)行散步、打太極拳、做廣播體操等活動(dòng);禁止進(jìn)行跳躍、旋轉(zhuǎn)和快跑等劇烈和運(yùn)動(dòng)量較大的項(xiàng)目,以免引起流產(chǎn)和早產(chǎn)。在整個(gè)懷孕期間,均應(yīng)避免做腹部擠壓和劇烈震動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。

  鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng):

  每次鍛煉時(shí)間以20分鐘左右為宜。鍛煉過(guò)程中,心跳超過(guò)每分鐘120次時(shí),即應(yīng)暫停鍛煉。鍛煉時(shí)最好不要播放音樂(lè),以免準(zhǔn)媽媽在歡樂(lè)輕快的樂(lè)曲聲中不知不覺(jué)地超運(yùn)動(dòng)量,引起疲勞甚至發(fā)生意外情況。

  鍛煉后注意自我觀察:

  自我觀察的項(xiàng)目包括計(jì)數(shù)自己的心跳次數(shù)、呼吸情況、胎動(dòng)次數(shù)以及陰道流液情況等,發(fā)現(xiàn)異常情況應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院檢查,并要遵照醫(yī)囑定期進(jìn)行產(chǎn)前檢查,以確保準(zhǔn)媽媽和胎寶寶的健康和安全。

  鍛煉后放松恢復(fù)

  每次鍛煉后,要花20~30分鐘來(lái)放松,如閉上眼睛5~10分鐘,把雙腳抬高,這樣休息一會(huì)兒準(zhǔn)媽媽就可以完全消除疲勞;緊張有可能加劇疼痛,學(xué)會(huì)放松的方法,在分娩時(shí)特別有用。把注意力集中在呼吸的節(jié)律上,能減少焦慮、保存精力。

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