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　　為誰而吃：

　　如何掌控你的食欲

　　懷孕能夠發(fā)掘出每個人更多的才能。有一道絕妙的乘法題：每天換8片尿片，持續(xù)2.5年，相當于撫養(yǎng)一個孩子要為他換7000片尿片。作為父母，每天有很多分工，比如今天你給寶寶洗澡，明天我給寶寶洗澡——這是除法題。不幸的是，懷孕期間我們還面臨很多的減法題，例如，7小時的睡眠時間減去夜間3次喂奶時間等于一個疲憊不堪的父親或母親。此外，母親在懷孕期間會面臨更多的等式或不等式。

　　身為母親，你在懷孕后開始思考自己的飲食習慣。直覺告訴你，要遵守以下這個等式：我的營養(yǎng)需求加上寶寶的營養(yǎng)需求，相當于原來的一份土豆泥奶酪三明治再加一倍。

　　現(xiàn)在，請將這個“一人吃兩人的飯”的說法徹底拋棄，再也不要提它。事實上，如果你相信科學，應該查閱一下，撫育一個健康的寶寶需要消耗多少熱量。妊娠期女性應該遵循更為精確的原則是“一人吃1.1個人的飯”。

　　這就意味著，你懷孕后需要比平時多攝入10%的熱量以保持體重。接下來，我們會詳細解釋這個等式是如何得來的，然后再討論你該如何應對飲食上的兩極分化：有時你試圖吞下冰箱里的所有食物；有時你又會感到無比惡心，任何食物都喚不起你的食欲。這是一個有關飲食平衡的問題。一方面你需要確保攝入足夠的熱量，這樣就可以給寶寶足量的營養(yǎng)，但同時你也需要掌握一個度，不要讓充滿脂肪的胎盤“自助餐”令寶寶產(chǎn)生膩煩，那會對他將來的健康產(chǎn)生負面影響。但更復雜的是，你的身體感受并不一定總是跟寶寶的感受同步。你感到惡心、不想吃東西的時候，說不定正是你應該攝入大量營養(yǎng)的時候；當你饑腸轆轆、想一口吃個大比薩的時候，說不定正是你應該控制食欲、細嚼慢咽的時候。

　　從我們對胎盤的討論中你應該了解到，作為一個母親，你所做的每件事情幾乎都可以傳導給你的寶寶。從發(fā)育遺傳學的介紹中，你已經(jīng)了解到你的行為不僅會影響寶寶嬰幼兒時期的健康，也會影響到他成年后的健康。越來越多的證據(jù)表明，成年人的疾病和健康狀況，比如高血壓、肥胖癥、糖尿病都與母親對胎兒的早期影響有關。我們還相信越來越多的剖宮產(chǎn)分娩并發(fā)癥和出生缺陷的出現(xiàn)絕非偶然，與此同時，在衡量飲食營養(yǎng)習慣的等級量化表上，我們國家的營養(yǎng)習慣被判定為－37，而量化等級是從1～10，分為10級。這就是為什么我們在本章中，甚至在這本書中，從頭至尾都如此強調(diào)你該如何為自己加油——為你的寶寶加油，直到他誕生之日。

　　對于食物的考量：體重控制與食欲

　　你可能會問“一人吃1.1個人的飯”的說法究竟如何理解呢？——在一天中，又該如何安排那0.1呢？其實很簡單，妊娠期理想的熱量攝入量應該如此分配：即目標是增加10%的食物攝入量。在妊娠的第一階段，你需要每天比正常攝入量增加大約100熱量，相當于多飲一杯脫脂牛奶；在妊娠的第二階段，每天應增加250熱量，相當于下午加餐十粒核桃仁和一個蘋果；在妊娠的第三階段，你需要增加每天300熱量，相當于增加三個水果。

　　說到增加攝入量，有幾點需要明確說明。以上提到的熱量增加量是你應該達到的指導性指標，每天實際的進食量可能會稍有不同，而且在很多時候，由于嘔吐或者疲勞，你根本達不到這些指標。只要你能在大多數(shù)時間里與這些指標相去不遠，那就非常好了。為什么呢？因為我們的最終目的是為了確保你在整個妊娠期內(nèi)保持一個健康的體重，這既對你自己有益，也能夠為你的寶寶創(chuàng)造一個最佳的體內(nèi)環(huán)境。

　　當然，根據(jù)你在懷孕之前的體形，最終的目標也會有所不同。雖然我們在大多數(shù)情形下并不特別支持使用電子秤①，但在懷妊娠期間，使用磅秤卻是一個聰明的做法，它可以跟蹤并記錄下你每周的變化。與其對熱量錙銖必較，不如記錄下體重的波動(上升或者下降)，這樣可以幫助你決定該吃些什么。具體你該達到什么目標，請參照下頁表。(事實上，只有三分之一的女性能夠達到這些指標的要求，因此，記錄下你的成長變化，這很重要。)

　　在多數(shù)情形下，體重增加主要出現(xiàn)在妊娠的第二和第三階段，很少出現(xiàn)在妊娠的第一階段。在妊娠早期，增加的體重多數(shù)是在你自己身上，而不是在胎兒身上。比如，你的身體需要制造更多的血液，為你的寶寶輸送營養(yǎng)物質(zhì)。增加的體重，約1.8～2.3千克，到妊娠的第二階段早期就結(jié)束了。與之形成對照的是，在妊娠期即將結(jié)束時，增長體重的就是你的寶寶了，生長的速度大概是每周增加約0.23千克。你的體重應該是平穩(wěn)增加的，任何體重明顯的忽高忽低現(xiàn)象都可能預示著某種非典型性情況的發(fā)生。

　　不言而喻，現(xiàn)在并不是考慮減肥的時候，但值得一提的是，脂肪積累在身體的什么部位是很重要的。如果脂肪積累在大腿上，那是比較好的，因為大腿上的脂肪富含Ω3脂肪酸(這是胎兒需要的)；長在肚子上的脂肪會引起胰島素阻抗，而你的寶寶恰恰需要你處于相反的狀態(tài)(也就是胰島素敏感)，這樣他就可以盡可能多地從你身上獲取能量。雖然你不能向基因上帝提出正式請求，要求他把脂肪儲藏在你身體的哪個部位，但你能做到的是，利用我們給出的信息，對自己的行為稍加調(diào)整。如果在懷孕之前，你的體型屬于蘋果型(即多余的脂肪更多地積累在腰部，而不是大腿上)，那么就要努力消除這種網(wǎng)膜結(jié)構(gòu)的腰部脂肪。由于腰部脂肪引起胰島素阻抗，我們建議在妊娠期間，你把體重增長的目標定在BMI相應范圍內(nèi)的較低值，以降低進一步的胰島素阻抗和轉(zhuǎn)變?yōu)轱@性妊娠期糖尿病的風險。另外，如果在妊娠早期體重增加的比例過高，那將會破壞寶寶的新陳代謝環(huán)境。這會使胎兒認為饑荒正在來臨，你在儲藏脂肪，由此也增加了早產(chǎn)的風險。

　　當然，最終的目標是確保你增加足夠的體重，以構(gòu)筑起支持寶寶的基礎設施(胎盤、子宮、乳房等)，但是人們并不是要你在懷孕五個月的時候就去住院。

　　在妊娠期間，你要打許多場戰(zhàn)役(其中包括買什么樣的嬰兒床、起什么名字)，但其中有一場戰(zhàn)役對嬰兒的一生影響深遠。這場戰(zhàn)役發(fā)生在大腦深處，簡而言之，你的身體調(diào)節(jié)你的飲食方式，依靠的是兩種與饑餓相關的激素之間的溝通聯(lián)系：瘦蛋白和胃促生長素。如果你讀過我們以前一本關于腰部管理的健康書，你可能對這兩個名詞并不陌生，但我們?nèi)匀徽J為很有必要再來快速地復習一下，這樣，你就能夠了解饑餓是如何得到控制的，由此也能學會如何來管理饑餓。

　　可愛的瘦蛋白，一種由脂肪分泌的蛋白質(zhì)(脂肪不僅僅是一種儲存的組織，它是有生命的，并且可以分泌像瘦蛋白這樣的物質(zhì))，它可以幫助抑制食欲。最近的研究表明，它可能也是造成妊娠性高血壓的因素之一。胃促生長素，激素中的搗蛋鬼，它會讓你饑腸轆轆，想吃東西(見圖3.1)。這兩個大家伙正在進行著一場神經(jīng)戰(zhàn)役，你推我拉，你撕我拽，都想贏得勝利。最終的贏家是誰呢？是你的大腦得到的主導信息：要么是你餓了，可以吃下一整盒的可可泡芙；要么你感到心滿意足，會把時間花在圍著小區(qū)散步(而不是吃東西)，想象著如果能把地毯上的意大利面汁擦干凈，那生活該是多么美好呢。

　　與多數(shù)人的想法相反，饑餓不是受到意志力的影響，而是受到激素發(fā)送給大腦的信息的影響。胃促生長素起作用的時間較短：它每隔兩小時發(fā)出一次信號，嘲笑你、引誘你走向食物儲藏間。瘦蛋白作用的時間較長。如果你能夠增強瘦蛋白的信號，那么你就能夠忽略掉搗蛋鬼的嘲笑，使饑餓保持在可控的水平，由此也控制了由妊娠期體重增加帶來的潛在風險。

　　如果我們能夠把小手指頭伸到耳朵里，在大腦灰質(zhì)中找一找，擰開大腦當中的開關，讓瘦蛋白的燈一直亮著，永遠地關閉胃促生長素的能量供給，那當然好了，可是我們做不到。但我們能夠做到的是通過我們的飲食來控制開關(雙向控制)。食物以及食物進入到血液內(nèi)引起的化學反應，可以增加或者減少瘦蛋白和胃促生長素的影響。比如，在高果糖玉米糖漿，以及如惡魔般的軟飲料和低脂沙拉調(diào)味汁中，都可以發(fā)現(xiàn)果糖，它可以使你的感官對瘦蛋白的信號不敏感。由此造成的影響是，隨著胃促生長素的升高，或者瘦蛋白的降低，你就會伸手去拿第四根意大利香腸了。相反，如果你吃真正的食物，比如堅果、蔬菜、全谷物、動物瘦肉——你的大腦就會給身體一個直接的命令：先生，讓我們關閉艙門吧，他吃得夠多了！

　　在通常情形下，你可以保持激素的平衡，你可以吃加工盡可能少的營養(yǎng)食品，這樣，你就可以保持體重。但是當你懷孕之后，有些激素處在狂風暴雨的狀態(tài)下，有時會以意想不到的方式影響到你的食欲。

　　現(xiàn)在來說說害口，有75%的孕婦有過害口的經(jīng)歷。在懷孕之前，你或許熱衷于健康飲食，而現(xiàn)在，你卻發(fā)現(xiàn)自己非常想吃垃圾食物。也許你曾經(jīng)是一位素食主義者，但是你現(xiàn)在滿腦子都是奶酪漢堡。激素或許是孕婦害口的主要原因，正如女性在經(jīng)期前會特別想吃巧克力和其他碳水化合物食品(為了避孕和緩解絕經(jīng)期癥狀而服用黃體酮的女性也有類似的反應)。

　　在你把對杏仁松餅的迷戀怪罪到雌性激素之前，想一想，其實害口這事是為了幫助你才設計出來的。科學研究表明，女性對某種食物的渴望正說明了那種食物含有她們需要的營養(yǎng)物質(zhì)(比如像維生素C或者鉀)，或者僅僅是為了獲取熱量——這都是胎兒的發(fā)育所必需的。你的身體提醒你注意到自己的不足，使得你能夠更好地保護你的寶寶，同時保護你自己。考慮一下：

　　●  你也許會很想吃鹽，因為妊娠期內(nèi)需要更多的鈉來平衡體內(nèi)更多的液體。

　　●  在妊娠期的第一階段很想吃水分少且富含淀粉的食物，這可能是為了緩解嘔吐的癥狀。

　　●  很多害口也許是為了改變孕吐的現(xiàn)象，因為女性空腹時更容易感到惡心。

　　了解了這些進化優(yōu)勢，你就會明白大嚼炸薯條并不能讓你好受一點。食品制造公司似乎在誘使我們攝入太多的飽和脂肪、糖和鹽，有些時候我們屈服了。在你意識到自己已經(jīng)偏離航線的時候，就應該做出改變。吃下的第一塊曲奇餅干，并不會摧毀你的計劃，而接二連三吃下去的，才是真正的黑手。在本章結(jié)尾部分，我們會給出一些小貼士，這會有助于你控制自己的食欲，從而控制體重。

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