□大連市中心醫院營養科主任醫師 王興國

　　眾所周知，牛奶不但富含蛋白質和維生素，還是鈣的最好來源。一袋普通牛奶(250～300毫升)大約可以提供300毫克鈣，約占孕中期和孕后期鈣推薦攝入量的1/3和1/4。這是其他食物很難比擬的。所以，《中國居民膳食指南2007》建議孕婦(中期和后期)每天攝入250～500毫升牛奶。然而，有些孕婦因為種種原因不喝牛奶，那該怎么辦呢？

　　酸奶、低乳糖牛奶解決喝奶后腹脹不適

　　很多人喝奶后會感覺腹部不適、腹脹或腹瀉，這都是由于牛奶中含有乳糖的緣故。牛奶中的乳糖進入小腸后，需要乳糖酶來消化分解之后才能吸收。然而，有相當一部分人腸道中缺少乳糖酶，所以不能消化吸收乳糖。未消化吸收的乳糖進入大腸后，被大腸內的細菌發酵利用，產生氣體(腹脹、不適)，同時還使腸腔內水分增多(稀便或腹瀉)。這種現象醫學上稱之為“乳糖不耐受癥”。

　　乳糖不耐受的人其實仍然可以喝奶——喝不含乳糖的奶制品。酸奶是最常見的一類。酸奶在發酵的過程中，大部分乳糖已經轉化為乳酸，乳酸無需乳糖酶即可消化吸收。酸奶的缺點是不能加熱，只能涼飲。此外，可以選擇低乳糖的牛奶，即在工廠里把乳糖“提前”分解掉的牛奶，比如舒化奶(伊利)和新養道(蒙牛)等。它們都不會導致乳糖不耐受的問題。

　　其實，解決乳糖不耐受問題還有不少小技巧。比如普通牛奶少量多次地飲用，或與其他食物混合食用，避免空腹喝奶，尤其是大量喝奶。甚至還可以把牛奶或奶粉與其他食物混合烹調，做成牛奶花卷、牛奶饅頭、牛奶面包等。只要能認識到牛奶的重要性，并掌握上述基本的方法，絕大部分人都可以“耐受”牛奶，食用適合自己的奶制品。

　　不喝奶可增加大豆制品攝入

　　有一些孕婦選擇不喝奶，且與乳糖不耐受無關，就是不吃任何奶制品，那么，首先要考慮的問題是如何保證飲食中鈣的攝入。此時，我的建議是，增加大豆制品攝入。實際上，正是因為大豆制品像奶類一樣既富含鈣，又富含優質蛋白，《中國居民膳食指南2007》才把大豆制品與奶類合并推薦，“每天吃奶類、大豆或其制品”。

　　就鈣含量而言，豆腐無疑是大豆制品中的佼佼者。半塊豆腐(大約200克)所含鈣大致與1大杯牛奶(300毫升)相當。豆腐為何含有如此多的鈣呢？首先黃豆原料本身即含較多鈣。更重要的是，在豆腐制作過程中加入的凝固劑，如石膏(硫酸鈣)和鹵水(含氯化鈣)等使豆腐含鈣量猛增。兩大把黃豆(約150克，含鈣286毫克)做出一塊豆腐(約450克，含鈣738毫克)，含鈣量增加1.6倍。增加的鈣主要來自凝固劑石膏和鹵水。

　　凝固劑使大豆制品含鈣量大增，由此可得出兩條規律。首先，豆腐鈣含量高低與豆腐的“老”或“嫩”有關，老豆腐鈣含量高于嫩豆腐；而用“葡萄糖酸內酯”(不含鈣)作為凝固劑的內酯豆腐鈣含量很低，一大盒內酯豆腐(350克)才含60毫克鈣。超市里還有一種“日本豆腐”是用雞蛋制作的，鈣含量更少。

　　其次，豆腐中鈣的含量遠超過黃豆以及豆漿、腐竹等未添加含鈣凝固劑的豆制品。而且，凡像豆腐一樣使用含鈣凝固劑的大豆制品，如干豆腐、豆腐絲、素雞、豆腐皮等都含有較多的鈣。

　　對于那些不食用奶類的孕婦，建議每天吃2次，累計攝入相當于90克大豆的大豆制品，并且盡量選擇含鈣較多的，如豆腐、豆腐干、豆腐皮、素雞等。而豆漿、內酯豆腐、腐竹、油豆皮中鈣含量較低。此外，綠豆、扁豆、紅豆等雜豆類不屬于大豆，其含鈣量少，蛋白質含量也低。

　　綠葉蔬菜也能提供一些鈣

　　很多人不知道，某些綠葉蔬菜(如油菜、菠菜、茼蒿、小蔥等)以及深色蔬菜(如芹菜、西蘭花等)也含有較多的鈣。以油菜為例，一餐食用200克油菜，能提供216毫克鈣。

　　單就鈣的相對含量而言，綠葉蔬菜含鈣量大多不如奶制品或大豆制品，但綠葉蔬菜每天攝入量基數比較大。按照膳食指南的建議，孕婦每天應攝入300～500克蔬菜，其中2/3是綠葉蔬菜，所以它們也是鈣的重要來源。如果孕婦不食用奶類，那么應當增加綠葉蔬菜的攝入量，保證每天500克左右。

　　還有哪些富含鈣的食物

　　常見“高鈣食物”的鈣含量見左表(以每100克可食部分計)。

　　由表可知，蝦皮含有大量的鈣，這是因為蝦皮其實是骨骼。但蝦皮并不是鈣的良好來源。蝦皮很咸，不適合大量食用，每次只能少量食用數克而已，實際上并不能提供足量的鈣。與此類似的還有芝麻醬，因食用量有限，不能期望它們提供足量的鈣。當然，對于不食用奶類的孕婦，適當增加蝦皮、芝麻醬的攝入仍然是有益的。

　　必須指出，喝骨頭湯不能補鈣。喝骨頭湯補鈣的說法流傳甚廣，但骨頭湯中的鈣含量極少。在實驗中，把豬排骨500克，加入水和醋熬制70分鐘，得到的骨頭湯中僅僅含鈣29毫克。若按100克骨頭湯計算，只含2.3毫克鈣，遠不及豆漿，更無法與奶類相比。因此骨頭湯僅適用于調味，而不能用來補鈣。

　　及時服用鈣片

　　不食用奶類的孕婦，如果不特意增加大豆制品(每天約相當于90克干大豆)和綠葉蔬菜(每天約500克)的攝入，將難以滿足孕中期和孕后期對鈣的需要。此時，孕婦服用鈣補充劑，每日補鈣600毫克是非常必要的。

　　市面上，補鈣的產品很多，只要有正規的藥準字或保健食品批準文號，且劑量合理，就可以選用。但一般認為，碳酸鈣是首選的鈣補充劑。它的特點是價格低廉，安全有效，吸收率與其他絕大多數鈣劑相仿。選擇補鈣產品的時候，先不要看補鈣產品叫什么名字，而是看它是什么化學成分。除碳酸鈣之外，還有乳酸鈣、醋酸鈣、L-蘇糖鈣、葡萄糖酸鈣、骨粉鈣、磷酸鈣、氨基酸螯合鈣等。實踐中還要看品牌是否可靠以及價格是否合理等。

　　不過，孕婦常常服用的含多種維生素和礦物質的復合型營養補充劑并不適合專門用來補鈣。它們雖然也含有鈣，但含量較低，達不到600毫克。

　　此外，每日服用鈣劑補充600毫克元素鈣是安全的，一般不必擔心補鈣過量造成副作用。根據中國營養學會2000年的建議，只要每天補鈣的量不超過2000毫克，就不會有安全隱患。

　　注意攝入高蛋白食物

　　如上所述，不食用奶類的孕婦必須增加其他富含鈣的食物，或者服用鈣片。除鈣之外，奶類還提供較多優質蛋白，250～500毫升奶類約提供7～15克優質蛋白。所以不食用奶類的孕婦還必須增加其他富含優質蛋白的食物，如雞蛋、魚蝦和肉類的攝入。