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　　5、腰部運(yùn)動(dòng)

　　雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時(shí)使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。

　　每日早晚各做5-6次，可減少腰部的酸痛，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會(huì)陰部肌肉彈力，使分娩順利。

　　6、骨盆與背部搖擺運(yùn)動(dòng)

　　仰臥，雙腿彎曲，腿平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。可以減輕懷孕時(shí)腰酸背痛。

　　懷孕6個(gè)月后開始做，每日5-6次。

　　7、脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

　　仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天練數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。

　　懷孕4個(gè)月后開始做。

　　8、腰背肌肉運(yùn)動(dòng)

　　雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動(dòng)活動(dòng)腰背部肌肉。

　　在懷孕6個(gè)月后開始做。

　　9、肩胛部與肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)

　　盤腿而坐，肘部彎曲，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線，然后將手指向外伸展，再放松肘關(guān)節(jié)。此運(yùn)動(dòng)不但可以減輕背痛，而且能強(qiáng)壯胸部及乳房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做。

　　10、雙腿高抬運(yùn)動(dòng)

　　仰臥床上，雙腿高抬，腳抵住墻。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

　　每日數(shù)次，每次3-5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。

　　11、下蹲運(yùn)動(dòng)和骨盆肌肉運(yùn)動(dòng)

　　雙腳平行分開，距離46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時(shí)，可斜靠在床上，做伸縮雙腿的動(dòng)作。這兩種動(dòng)作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強(qiáng)骨盆肌肉的力量，借以保持身體的平衡，在妊娠期間做此練習(xí)還有助于分娩。

　　12、產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)前先排空小便。姿勢不拘，站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強(qiáng)會(huì)陰部與陰道肌腱的彈性，有利于避免分娩時(shí)大小便失禁，減少生產(chǎn)時(shí)的撕裂傷。

　　懷孕的任何階段皆可練習(xí)。

　　13、大腿肌肉伸展運(yùn)動(dòng)

　　仰臥，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉，然后放松。兩腿交替練習(xí)，每日反復(fù)10次。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。

　　專家建議：以下情形不宜運(yùn)動(dòng)

　　如果你感覺不太好的話，在孕早期就不要運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)胚胎在子宮里還沒有牢固地“扎下營盤”，運(yùn)動(dòng)過量可能會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)。

　　在運(yùn)動(dòng)過程中，如果你發(fā)現(xiàn)陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血，同時(shí)小肚子也痛起來了，請注意：這些都屬于流產(chǎn)的征兆，立即停止運(yùn)動(dòng)，馬上去醫(yī)院檢查。

　　因此，孕婦適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段，一般應(yīng)該開始于懷孕第4個(gè)月，結(jié)束于懷孕的第7個(gè)月。在這個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)的方式基本是一樣的，只是活動(dòng)量幅度應(yīng)該逐漸減小，畢竟肚子越來越大，很多動(dòng)作做起來越來越不方便了。

　　特別提醒：在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)期間，如果你發(fā)現(xiàn)自己的陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血，同時(shí)小肚子也痛起來了，請注意：這些都屬于流產(chǎn)的征兆，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，馬上去醫(yī)院讓醫(yī)師檢查。

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