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　　準媽咪VS孕晚期

　　●妊娠8～10個月

　　緩：令人期待的時刻越來越近了。隨著妊娠月份的增加，肚子逐漸突出，使身體的重心向前移，準媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態。此外，增大的子宮對腰部神經的壓迫，也是造成腰背疼痛的原因。

　　舒展體操 孕期瑜伽 棋類

　　這時候運動的目的是舒展和活動筋骨，以稍慢的體操為主。比如簡單的伸展運動：坐在墊子上屈伸雙腿；平躺下來，輕輕扭動骨盆等簡單動作。這些運動能加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性，既能松弛骨盆和腰部關節，又可以使產道出口肌肉柔軟，同時還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時間在5～10分鐘左右就可以了。另外，孕前瑜伽對于分娩時調整呼吸很有幫助，而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。

　　近預產期的準媽媽，體重增加，身體負擔很重，這時候運動一定要注意安全，本著對分娩有利的原則，千萬不能過于疲勞。在運動時，控制運動強度很重要：脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30～40分鐘為宜。不要久站久坐或長時間走路。

　　總之，懷孕期間保持身體和精神健康，對你和胎兒都非常重要。適當和適宜的運動會有助于身心健康，讓你的孕期過得愉快而輕松，并為順利分娩做好準備。

　　專家建議：

　　對于準媽媽來說，孕前和孕后的生活方式是應該有所不同，不能像孕前那樣隨意地跑啊、跳啊，但也并非如小羽婆婆講的那樣，動動就會動了胎氣。靜養生、動健身，都是保持孕婦身體健康的生活方式，關鍵是要講究“適當”。因此，準媽媽們在孕期應保持合理而科學的生活方式，做到動靜相宜，使自己的身心時刻處在最佳的狀態，這對優生、優育都是非常有益的。

　　幾點提示

　　(1)每周至少活動3次。運動量的大小以率在每分鐘140次以下為宜。需氧運動每次不超過20分鐘。

　　(2)活動前多喝水。喝水多，活動時出汗多，體熱散得快，體溫不會升高。

　　(3)運動前先做準備活動，使全身關節和肌肉活動開。

　　(4)活動時衣著要寬松舒適，要穿運動鞋、戴胸罩。

　　(5)運動過程中，如眩暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞，應立即停止活動。如出現陰道分泌物增多或出血，需立即去醫院。

　　(6)悶熱天、酷暑天要嚴格控制運動量。

　　(7)要加強腿部力量和腹部力量的鍛煉，以使雙腿適應體重的快速增長和減輕胎兒對后背下部的壓力。

　　(8)妊娠前期最好不騎自行車，非騎不可，也只騎女車，而且不急不趕，不急啟動，不急剎車。懷孕4個月后，不可做仰臥類運動。

　　(9)懷孕后期，胎兒生長迅速，運動量應適當減少，可做些放松肌肉的運動，加強陰道肌力量的鍛煉。可通過意念想像進行排尿和停止排尿的控制訓練，這有助于分娩和預防孕期小便失禁。

　　適合自己的孕期鍛煉計劃

　　即使懷孕了，在忙碌的生活中特別加入一項運動也會讓你感到困難。

　　你可以在做其他事情的同時進行：

　　①坐在辦公桌前或在汽車上活動腳和踝關節。

　　②在家看書或看電視時，可盤膝而坐。

　　③早晚刷牙時進行鍛煉腹肌的運動。一邊刷牙，一邊彎曲兩膝再伸直。

　　家人忙碌時，你大可不必袖手旁觀。可以適當做一些家務勞動，慢慢做，不必強求。

　　什么人不適合孕期運動？

　　不過，任何事都不是一概而論的。杜老師強調，并不是所有的孕婦都適合做運動。

　　如果有流產史，心臟、妊娠高血壓、腎臟有疾病的、多胞胎者、前置胎盤或出現不規則出血、宮縮等現象的孕婦都不適合做孕期運動。

　　如果你不屬于上述孕婦，而且體質一向良好的話，應該可以適當做些孕期運動，但也最好先向醫生詳細咨詢，征得醫生同意后，在保證胎兒安全的前提下，選擇柔和的、適合孕婦的運動。

　　如果第一次運動后，有輕微腹痛或者陰道出血的話，你就不要再做運動并馬上到醫院診察。

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