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　　“做人媽媽甚艱難”，當寶寶尚在腹中時，準媽媽已經為寶寶健康擔憂，飲食作息都步步為營；其實于懷孕期間，孕婦亦需要面對身體各種轉變和不適，如腰背痛、抽筋、水腫等，因此孕婦應該好好為自己著想，多做運動有助松弛肌肉、促進血液循環，還可紓緩壓力，對母嬰同樣有益。且別忘了女性較易患上骨質疏松，做適量運動無疑一舉數得。

　　鍛煉肌肉 體能較佳

　　物理治療師陳思敏表示，產前做適量帶氧及伸展運動，有助預防及紓緩抽筋、水腫、肩背痛等常見不適，亦可促進血液循環，使腹中的寶寶得到足夠氧氣和營養，有助發育。此外，由于運動可消耗能量，預防孕婦或胎兒超重，避免因寶寶過胖而增加生產過程的困難。

　　有研究指，有運動習慣的孕婦體能較佳，并懂得控制肌肉，陣痛及生產時間因而較短，可減少生產時間過長的風險；透過強化肌肉的鍛煉，更有助保護關節，預防損傷。“隨著胎兒日漸成長，盆腔肌肉會因壓力增加而松弛，容易引致小便失禁，適當的運動有助鍛煉這部分的肌肉。”

　　任何孕婦都適宜做運動嗎？陳姑娘指，胎兒于懷孕初期較不穩定，加上孕婦會出現惡心、嘔吐、失眠等徵狀，狀態較差，因此只進行輕微運動如步行便可。到了約13周開始，當上述不適徵狀減退，健康狀況良好，可以開始進行適量運動，直至預產期前一個月為止，都適合做運動。

　　五類運動 不宜激烈

　　孕婦運動可分為五類：帶氧運動、強化肌肉運動、伸展運動、鍛煉盆底肌運動，以及控制呼吸運動。不過，部分具有撞擊性或過于激烈的運動，皆為禁忌。“孕婦不宜跑步，只可以步行代替，踏單車則應以室內健身單車代替，建議使用附有椅背的單車；亦可跳健康舞，因為胎兒體重增加，孕婦身體的重心改變，跳舞有助改善平衡。至于游泳，不要長期只做同一種泳式，即使不諳泳術，亦可于水中步行，有助鍛煉肌肉和加強心肺功能。”

　　適量運動有助孕婦健康，亦需注意安全，陳姑娘提醒大家，孕婦必須注意運動時體溫不可過熱，否則會影響寶寶器官發育，潮濕或悶熱的天氣下，不宜進行戶外活動。“準媽媽可自我檢查運動強度會否過高，例如每分鐘心跳不可超過140下，運動期間能否保持說話暢順，以及留意身體有否出現不尋常的痛楚或流血情況。”做任何事情都應適可而止，因此孕婦每天進行30分鐘運動已足夠，并應記緊增加熱量吸收，以平衡運動時所消耗的卡路里，確保寶寶得到足夠的營養。

　　長者應進行肌肉訓練

　　除孕婦外，需照顧孫兒的長者尤其需要注意，因本身較易有骨質疏松，抱起小孩時稍一不慎，有機會出現“下塌式骨折”，患者下半身會不能動彈，若壓到神經線，甚至影響活動能力，需要以保護支架支撐。

　　想預防骨質疏松癥，最有效的方法是確保吸收足夠的鈣質，接觸適量陽光，以及進行適量運動，刺激骨骼新陳代謝，減慢骨質流失。長者亦應進行平衡及肌肉訓練，例如踢腳、半蹲等，建議每星期進行兩至三次運動，每次不少于30分鐘，有助預防跌倒。

　　運動示范

　　示范一

　　1 雙腳打開，曲膝，面朝下，雙手垂直支撐身體，背部保持水平線。

　　2 以腹部肌肉的力量，使腰背向上彎曲。

　　次 　數：每10下為一組，重復動作一次。

　　作 　用：此動作稱為“Cat Stretch”，可伸展下背肌肉，改善姿勢，預防腰背痛。

　　注意事項：雙手保持垂直，但手肘需避免過度伸直。

　　示范二

　　1 抱枕置于腳下，雙腳伸直，雙手放于身后支撐身體。

　　2 腳掌分別以順時針及逆時針方向轉動。

　　次 　數：每次轉動1分鐘，稍作休息后，反方向再轉，重復一至兩次。

　　作 　用：預防下肢水腫，紓緩小腿抽筋。

　　注意事項：每晚睡前進行效果更佳。

　　示范三

　　1 雙手伸直置于背后，雙手互握。

　　2 運用肩膊力量，輕輕舉起雙手。

　　次數：保持伸展狀態15至20秒，稍作休息后，重復兩至三次。

　　作用：伸展胸部肌肉，改善上半身姿勢，預防肩頸痛。

　　注意事項：過程保持呼吸暢順，注意使用肩力，上半身位置維持不變。

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