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　　孕早期，開啟有氧運(yùn)動

　　在孕早期，也就是準(zhǔn)媽媽懷孕1~3個月的時候，會出現(xiàn)孕吐、精神不濟(jì)、嗜睡等不舒服的生理狀況。這個階段，基礎(chǔ)新陳代謝增加，熱量消耗相對較快，身體內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生微妙變化，血糖供應(yīng)不足，會導(dǎo)致嗜睡。準(zhǔn)媽媽除了保證足夠的休息外，配合做一些有氧運(yùn)動，如游泳、快步走、慢跑、跳簡單的韻律操、爬爬樓梯等都是一些有氧運(yùn)動，準(zhǔn)媽媽可以定時做其中的一兩項(xiàng)。有助于胎寶寶的發(fā)育和自身的生理適應(yīng)。

　　散步

　　妊娠各個階段，準(zhǔn)媽媽部可以散步，散步可以加強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，穩(wěn)定情緒，提高睡眠質(zhì)量，鍛煉各部位肌肉的力量，增加耐力，是準(zhǔn)媽媽最適宜的一項(xiàng)運(yùn)動，是維持準(zhǔn)媽媽和胎寶寶身心健康的有效方法，有利于順利分娩。

　　鑒于準(zhǔn)媽媽處于特殊的生理時期，散步也要講求質(zhì)量。在地點(diǎn)的選擇上，最好去空氣清新的戶外場所，比如花草茂盛、綠樹成蔭的公園。綠化好的地方氧氣濃度高，空氣質(zhì)量好，塵土和噪音等污染部比市區(qū)少很多，找個寧靜舒暢的環(huán)境散步，對準(zhǔn)媽媽的身心調(diào)節(jié)自然有所幫助。反之，嘈雜的公共場合和交通要道是最不適合準(zhǔn)媽媽散步的地方，汽車尾氣、病菌嚴(yán)重污染空氣，這種環(huán)境對準(zhǔn)媽媽和胎寶寶的健康安全部沒有保障。

　　準(zhǔn)媽媽還要根據(jù)自己的工作和生活情況，自主安排好散步的時間，早上起床后和晚飯后為最佳。每天散步時間的總和控制在1~2個小時之間比較好。散步時行走要緩，以免身體振動幅度過大，孕早期和晚期尤其需要注意。

　　韻律操

　　韻律操是比較適合孕早期準(zhǔn)媽媽的有氧運(yùn)動，主要是為準(zhǔn)媽媽適應(yīng)日益增加的體重開始鍛煉體力，同時保持孕期有氧健康的狀態(tài)，一些身體各個部位的伸展活動部屬于這一類。

　　鍛煉手臂的動作很簡單，準(zhǔn)媽媽可以坐在地板上，雙手并攏，用力張開手臂，再并攏，重復(fù)動作，活動過程中要始終保持手臂與身體成90度。鍛煉關(guān)節(jié)和足部韌帶的彈性和力量，可以做膝部舒展、足尖運(yùn)動和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動。準(zhǔn)媽媽身體平躺，單腳膝蓋彎曲，接著膝蓋往側(cè)下壓，恢復(fù)原位，腳伸直，再換腳按同樣的步驟做。足尖運(yùn)動時，準(zhǔn)媽媽應(yīng)端坐在椅子上，兩腳平踏在地板上，盡力上翹兩足尖，足尖上翹時，腳掌不要離開地面。停留一會兒后，腳尖放下，再重復(fù)相同的動作。

　　這些看似簡單的小動作，卻可以讓準(zhǔn)媽媽孕早期就開始鍛煉身體各部位的力量。加快體內(nèi)的新陳代謝和機(jī)能循環(huán)，并培養(yǎng)持久力，為分娩做鋪墊。

　　準(zhǔn)媽媽舒展筋骨，還可以坐在墊子上，屈伸雙腿，平躺下來，做輕輕扭動骨盆等動作。每次做操時間在5~1 O分鐘左右就可以了。這些緩慢的舒展動作，能有效松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，鍛煉下腹部肌肉，同時使產(chǎn)道出口肌肉柔軟。另外，對于分娩時調(diào)整呼吸也很有幫助。

　　孕中期，最需運(yùn)動能量

　　到了孕中期，胎寶寶成長到4~7個月，情況已經(jīng)相對穩(wěn)定，準(zhǔn)媽媽也度過了孕早期流產(chǎn)的危機(jī)，一些不適的生理狀況也得到了改善，不必像孕早期那樣做什么都躡手躡腳，這階段可以適度增加運(yùn)動量，增強(qiáng)身體的循環(huán)活力。這時候可以根據(jù)自身的體能和習(xí)慣，進(jìn)行一些活動和運(yùn)動了，像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的鍛煉方式。

　　游泳

　　游泳能改善準(zhǔn)媽媽的心肺功能，增強(qiáng)體力和身體的柔韌性，有利于胎寶寶更好地吸收營養(yǎng)物質(zhì)，對寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)也有很好的作用，是一種非常好的有氧運(yùn)動。游泳時，水可以支持準(zhǔn)媽媽的體重，幫組肌肉放松，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)血液流通，使胎寶寶更好地發(fā)育。游泳對于減輕妊娠反應(yīng)，培養(yǎng)良好的孕期心理也有不錯的效果。有資料顯示，經(jīng)常游泳的準(zhǔn)媽媽，順產(chǎn)的幾率相對較高。

　　準(zhǔn)媽媽可以根據(jù)自己的體能安排游泳時間，定期進(jìn)行。通常每周1~2次就可以了，每次不要游太久，別讓身體太疲累。對準(zhǔn)媽媽來說，游泳環(huán)境的清潔安全也很重要，選擇水質(zhì)干凈合格和人少的場館比較適合，這樣可以避免病菌感染和人多擁擠。

　　慢跑或快步走

　　適宜的體重，有益日后分娩，而慢跑能增加熱量消耗、燃燒多余脂肪，是孕期控制體重的好方法。孕中期，準(zhǔn)媽媽各方面的狀態(tài)都比較穩(wěn)定，身體也沒有特別臃腫，體能比較好，孕前到現(xiàn)在也一直堅持鍛煉的準(zhǔn)媽媽，定期慢跑，輔助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉強(qiáng)度，對今后順產(chǎn)會有很大的幫助。

　　慢跑前，準(zhǔn)媽媽應(yīng)注意先排空膀胱，并換上寬松舒適的衣服。慢跑過程中，出現(xiàn)不舒服的狀況，隨時可以停下來休息，慢跑時間可以根據(jù)自身情況逐漸延長，以不使身體勞累為準(zhǔn)。和散步一樣，準(zhǔn)媽媽慢跑時，也要盡量選擇寬敞、空氣新鮮的地方。

　　孕晚期，順產(chǎn)預(yù)備就緒

　　準(zhǔn)媽媽懷孕7個月以后，身體的負(fù)擔(dān)越來越重，子宮過度膨脹，宮腔內(nèi)壓力較高，子宮口開始慢慢變短，經(jīng)常會感到心慌、胸悶，背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也時有發(fā)生。這個階段，也是為順產(chǎn)積蓄良好體力的關(guān)鍵階段，不過應(yīng)配合身體狀況適當(dāng)減少運(yùn)動量，杜絕過于頻繁的運(yùn)動，以免活動不當(dāng)引發(fā)早產(chǎn)。選擇一些輕緩的活動或者伸展練習(xí)，能有效緩解腰背酸痛，增強(qiáng)肌肉張力，拉伸髖、腿，為順產(chǎn)做好準(zhǔn)備。

　　孕晚期，尤其臨近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，身體重心前移，活動越來越不方便，背部和腰部的肌肉經(jīng)常處在一種緊張的狀態(tài)，增大的子宮，對腰背的壓力也越來越大。這個階段，運(yùn)動幅度不宜過大，選擇一些舒展筋骨的運(yùn)動，配合呼吸法的練習(xí)，對即將到來的分娩幫助比較大。

　　舒展瑜伽

　　伴隨輕柔的音樂，做一些簡單的伸展動作，能安撫準(zhǔn)媽媽臨近分娩的緊張情緒，保持一定的體力和韌勁。準(zhǔn)媽媽可以平躺，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側(cè)彎曲，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直，然后換手臂重復(fù)相同動作，做操時間不宜過長，動作要輕緩。

　　配合運(yùn)動呼吸法

　　順產(chǎn)的心理狀態(tài)，有時候需要通過呼吸調(diào)節(jié)。孕晚期準(zhǔn)媽媽舒展筋骨的時候，應(yīng)配合科學(xué)的呼吸法調(diào)節(jié)心理情緒，自我放松。

　　準(zhǔn)媽媽可以仰臥，雙手平放在身旁，微閉雙眼，全身放松，放慢呼吸頻率，每吸一口氣，身體就放松，反復(fù)幾次，或者仰臥。放一個枕頭在膝下，雙手平放身旁，吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮，切忌用力，使腹部自然松弛，能有效舒緩肌肉和精神緊張。文/余梅

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