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　　1.增強(qiáng)肩臂肌肉力量的運(yùn)動(dòng)

　　a。孕婦盤腿或取舒適姿勢(shì)坐在地毯上，面向前方；兩條手臂向上屈肘，兩只手的五指并攏，然后兩手放在肩上。

　　b。兩肘分別向前移動(dòng)，然后兩手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按壓肩部。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，兩手恢復(fù)原狀。

　　c。盤腿或取舒適姿勢(shì)坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂著地，右手臂向上舉起，上身向左側(cè)彎曲，同時(shí)右手臂向右伸展。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，身體恢復(fù)原狀。

　　d。孕婦盤腿或取舒適姿勢(shì)坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂著地，左手臂向上舉起，上身向右側(cè)彎曲，同時(shí)左手臂向左伸展。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，身體恢復(fù)原狀。

　　2.增強(qiáng)臀腿肌肉力量的運(yùn)動(dòng)

　　a。孕婦取舒適姿勢(shì)端坐地毯上，兩條手臂自然地放在身體兩側(cè)，兩只手掌著地，面部朝兩腿向前平伸；然后稍稍屈膝弓腿，腳跟著地，腳趾向上用力翹起，保持放松，小腿、腳踝、腳趾用力。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作。

　　b。保持剛才的姿勢(shì)，兩腿向前平伸，腳跟著地，腳面向前，腳趾伸進(jìn)。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，可以使整個(gè)腿部、腳部受力，然后身體恢復(fù)原狀。

　　小提示：這一組運(yùn)動(dòng)中的每一個(gè)動(dòng)作，可以重復(fù)做10次，注意動(dòng)作要輕柔緩慢，轉(zhuǎn)動(dòng)身體要適度。

　　3.增強(qiáng)腰背肌肉力量的運(yùn)動(dòng)

　　a。孕婦以舒適的姿勢(shì)側(cè)臥在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向頭部彎曲，并且把小臂枕于頭下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一個(gè)枕頭上。

　　以閉目養(yǎng)神的樣子心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作。按照這個(gè)姿勢(shì)，上身再向相反方向側(cè)臥，做同樣動(dòng)作。

　　b。將兩條腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，雙臂下伸，兩只手扶地，兩條手臂與大腿平行，兩條小腿著地。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，使身體重心移向兩手和兩膝。

　　4.增強(qiáng)骨盆肌肉力量的運(yùn)動(dòng)

　　a。孕婦以舒適姿勢(shì)側(cè)臥在地毯上，上身抬起，右小臂著地并屈肘做支撐動(dòng)作，右腿向內(nèi)屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起并向前伸直。心里默數(shù) 到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，身體恢復(fù)原狀，增加大腿牽引力，使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢(shì)，身體再轉(zhuǎn)向相反方向側(cè)臥，做同樣的動(dòng)作。

　　b。孕婦以舒適姿勢(shì)側(cè)臥在地毯上，右手臂平放在地毯上并伸直，頭枕在臂上，右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘并手掌著地，左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的張力和彈性，并使骨盆得到活動(dòng)。

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