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　　每當談到這個話題，大家腦海浮現(xiàn)的也許就是花生豬蹄湯、鯽魚湯等，都認為有利于哺乳媽媽的發(fā)奶。新媽媽在懷孕期間所接受的“為了二個人吃”的觀念，也繼續(xù)延伸到了哺乳期。盡管如此，不少媽媽仍舊懷疑自己奶水的質(zhì)量；也有不少媽媽覺得奶水并沒有增多，反而自己倒是發(fā)胖了。那么哺乳的媽媽到底應(yīng)該吃些什么呢？吃多少比較好呢？

　　如何判斷母乳的質(zhì)量

　　有三個研究事實必須讓新媽媽了解，因為這些事實有助于媽媽對我介紹的飲食原則能更好的理解。首先，研究表明，即使那些營養(yǎng)不良的媽媽，也能有足夠的優(yōu)質(zhì)母乳。只有在饑荒或接近饑荒的情況下，媽媽母乳的質(zhì)量才會受到影響。所以在我們目前食物充足的情況下，媽媽完全不必擔心自己奶水的質(zhì)量。其次，營養(yǎng)狀況良好的媽媽，即使偶爾飲食不佳，其奶水的質(zhì)量也是穩(wěn)定的。只有長期慢性營養(yǎng)不良的媽媽，由于體內(nèi)的營養(yǎng)儲備不足再加上食物供應(yīng)不充分，才會導(dǎo)致母乳某些營養(yǎng)素含量較低，比如維生素A、D、B6、B12等。對眾多的新媽媽來講，她們在孕期體內(nèi)都有相當?shù)臓I養(yǎng)儲備，即使偶爾胃口不佳，也不會影響奶水的質(zhì)量。最后，母乳中所含的脂肪類型與媽媽飲食中的脂肪類型有關(guān)。如果媽媽一味多吃含飽和脂肪的動物肉類湯水及食物，她的奶水里也會含有大量的飽和脂肪。值得注意的是，高脂肪的飲食還可能成為發(fā)生乳腺炎的誘因。因此，媽媽要使自己膳食里的脂肪多樣化，但不要過量。

　　母乳媽媽的飲食

　　了解以上的研究結(jié)果后，媽媽就可以知道，其實哺乳期女性的飲食要求，和家庭中其他成員并無很大差異。健康平衡的飲食原則適用于家庭所有的成員。也就是說，只要平時的飲食結(jié)構(gòu)是合理健康的，那么在哺乳期也不必有較大的調(diào)整。有些新媽媽為了身材苗條，擔心哺乳期需要吃如此多的高熱量食物而拒絕哺乳，這是完全沒有必要的。曾經(jīng)有位媽媽告訴我，除一日三餐外，她每天要喝不同的肉湯、魚湯4大碗，還要喝豆奶6杯。結(jié)果這位媽媽不但身上堆積了很多脂肪，而且每天面對這些食物的壓力，使她失去了母乳喂養(yǎng)的信心和耐性。

　　通常來講，普通女性每天需要攝入2200熱卡的食物，哺乳期媽媽每天可以多吃500熱卡的食物。研究表明，當一個母乳媽媽每天攝入2200～2460熱卡的食物時，她可以在很安全的狀態(tài)下逐漸降低體重。也就是說，哺乳期的媽媽如果和家人保持健康均衡的飲食，且攝入量與家人相似，她不但能有足夠優(yōu)質(zhì)的奶水，更能逐漸減去多余的體重。也許有的媽媽會問，這2200熱卡到底等于多少食物呢？換算一下，它相當于每天吃700g米飯(注意不是700g米)、350g的瘦肉、60g脂肪(因肉類本身含有脂肪，所以烹制所用的油要遠比60g少)、500g蔬菜、500g的水果。但我們普通人的飲食，通常碳水化合物類(米飯、面條、面包等)和脂肪偏高，而蛋白質(zhì)攝取不足，加上有些媽媽喜歡吃含有蔗糖的食物，因此每日攝入量在3000熱卡也很常見。

　　母乳媽媽的飲食原則

　　對于缺乏營養(yǎng)學基礎(chǔ)的媽媽來講，面對各種卡路里數(shù)據(jù)一定覺得有些無從下手。其實，不必在廚房里花太多時間，照樣可以有健康合理的一日三餐。以下的原則可提供給新媽媽參考：

　　1.要有充足和豐富的主食。無論喜歡吃米飯還是面食，每日每餐中的主食是必需的。請注意不要只吃精細的糧食，粗糧的營養(yǎng)價值會更高。

　　2 。蛋白質(zhì)來源要多樣化。一般來講，人體每日需要的蛋白質(zhì)是1～1.5g/體重kg，就是說一個60kg的人，每天要吃60～90g蛋白質(zhì)。拿牛后腿肉來講，要滿足這些蛋白質(zhì)的量，就要吃300～450g。如果單吃牛肉，可能新媽媽很快就厭倦了，所以如果家中沒有某些肉類的飲食禁忌，那么牛肉、豬肉、雞肉、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就可以經(jīng)常換換花樣。

　　3.關(guān)注脂肪的攝入。算一下家里一桶油多久用完，再除以家庭人員數(shù)，可以大致知道家中成員每人每日食用油的大概數(shù)量。正常每人每天應(yīng)大致用25g的食用油，一個有4個成人的家庭，每天只需用100g的油，那么一桶5kg的油應(yīng)該可以食用1個半月。我們平時吃的脂肪，不但從食用油來，還有吃的肉類、堅果等，如花生豬手湯就是脂肪含量很高的食物，盡管這個湯無需用油來烹飪，但它本身就含有大量脂肪。前面曾說到母乳里的脂肪類型取決于媽媽飲食里的脂肪，所以媽媽在對食物的選擇時，一定要注意不但要有飽和脂肪，還要有不飽和脂肪，比如吃些堅果類食品。

　　4. 新鮮的蔬菜和水果。蔬菜和水果對人體的好處已經(jīng)被大家熟知，所以媽媽們每天要多吃些新鮮的蔬菜和水果。

　　與其說媽媽是為寶寶吃出高質(zhì)量的奶水，同時也是媽媽為自己吃出高質(zhì)量的健康。一個家庭有一個健康的飲食傳統(tǒng)，不但使全家人受益，更重要的是把這個健康的生活習慣傳承下去，讓我們的寶寶從吃母乳開始，就有一個好的營養(yǎng)習慣。一個健康的媽媽，不但給了孩子最好的母乳，更給了孩子保障他今后健康的飲食習慣。文/ 健康娃娃

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