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隨著人們對(duì)養(yǎng)生的關(guān)注,越來越多的人開始注重給身體補(bǔ)充營養(yǎng),但往往千篇一律,沒有針對(duì)性。其實(shí),在營養(yǎng)的選擇上,不同人群存在一些差別,比如男人和女人的營養(yǎng)需求就不太一樣。本期《生命時(shí)報(bào)》采訪權(quán)威營養(yǎng)專家,總結(jié)出男人和女人最需要的營養(yǎng)。
雖然男女都需要鐵,但女性需求量相對(duì)更多。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》(以下簡(jiǎn)稱“參考攝入量”)指出,18歲以上成年男性每天需要15毫克鐵,而成年女性則需要20毫克,懷孕和哺乳期間的鐵需求量更多,可分別達(dá)到25毫克和35毫克。究其原因,上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛指出,健康成人每天損失約0.8毫克鐵,育齡女性由于月經(jīng)失血,平均每天還要比男性多損失0.56毫克鐵。生活中,幫助女性補(bǔ)鐵的食物有很多,比如肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、菠菜、木耳等。值得提醒的是,相比之下,肉類和動(dòng)物內(nèi)臟中的鐵更利于人體吸收。建議成年女性每天至少要吃1~2兩紅肉,包括瘦豬肉、牛肉、羊肉等,牛肉中的鐵含量比豬羊肉都高。
補(bǔ)鈣也應(yīng)是女性畢生的營養(yǎng)功課。《參考攝入量》中指出,成年男性和女性每天需要攝入800毫克鈣,但女性對(duì)鈣的需求隨年齡增加,如不及時(shí)補(bǔ)充,可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國指出,日常飲食中,含鈣較多的食物有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻等。每天喝一杯200毫升左右的牛奶、多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)、常曬太陽這三招是補(bǔ)鈣的好方法。
和鐵類似,鋅的需求量也男女有別,但男性需求更多。《參考攝入量》中指出,成年女性每天需要攝入11.5毫克鋅,而男性需要15毫克。陳霞飛指出,體內(nèi)的鋅主要由糞便排泄,尿、汗、頭發(fā)、皮膚等途徑也會(huì)排泄或丟失一部分鋅,一般來說男性每天丟失1.4毫克,女性每天丟失1毫克。值得注意的是,男性每次射精便會(huì)損失約0.63毫克鋅,缺鋅乏還會(huì)影響男性性功能。鋅是雄性激素合成的必需品,同時(shí)也負(fù)擔(dān)著保護(hù)前列腺的重任,因此男性應(yīng)該攝入更多的鋅。如果男性出現(xiàn)味覺下降,鼻子周圍變得油膩、發(fā)紅、愛脫皮等癥狀,很可能就是缺鋅。富含鋅的食物有水產(chǎn)品、紅肉類、內(nèi)臟、堅(jiān)果和粗糧等。牡蠣是公認(rèn)含鋅最多的食物,多吃貝類海鮮和蝦是補(bǔ)鋅的最佳途徑。
男性對(duì)維生素B1的需要量也大于女性。《參考攝入量》推薦,男人每天攝入1.4毫克維生素B1,比女性多0.1毫克。王興國表示,這是因?yàn)榫S生素B1在體內(nèi)參與能量代謝,而男性每天的能量消耗比女性多。另外,很多男性都有抽煙、嗜酒、長(zhǎng)時(shí)間緊張工作的陋習(xí),會(huì)消耗更多的維生素B1。維生素B1主要存在于酵母、全麥、燕麥、花生、豬肉、牛奶中,推薦適當(dāng)多吃粗糧,有助于維生素B1的補(bǔ)充。本報(bào)記者 李 迪
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