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　　很多人都以為，孕婦要多吃少動，但是懷孕后因為內分泌的改變，新陳代謝減緩，再加上活動量減少，很容易因此發胖。 為了孕媽咪的健康，我們特地精選了6個瑜珈動作，讓準媽咪從懷孕第5個月開始，每月一式，從運動中獲得快樂，做個健美活潑的孕媽咪。

　　準媽咪看過來

　　什么時間適合做瑜珈？每次該做多久呢？瑜伽教練陳玉芬建議所有的準媽咪，不用局限于特定的練習時間，關于練習的細節問題，她提出以下的建議：

　　1. 每天練習15～20分鐘，但如果感覺非常疲累，可縮短練習時間。

　　2. 上班族的孕媽咪可于睡前運動，能舒緩一整天工作的疲勞，增強新陳代謝。

　　3. 每周至少練習3次。

　　4. 每個動作練習3~5回，每回動作停留數十秒。

　　5. 體力較佳的孕媽咪，可以增加練習的動作與時間，但不要勉強，一旦有不舒服的情況，應該馬上停止，立刻躺下休息。

　　6. 若有疑問，要請教醫師。

　　注意事項

　　1. 練習前1小時避免進食，飯后2小時避免練習。

　　2. 保持愉快的心情，精神要專注，動作要按部就班，不可操之過急。

　　3. 練習時注意進行有規律的深呼吸，做完后要以大休息式來緩和放松身體。

　　抬腳休息式

　　隨著孕周的增加，孕媽咪要開始注意身體體重的變化和腿部浮腫的問題了。在飲食上，對于鹽分的攝取要節制，均衡營養最重要；運動方面，抬腳休息式可防止小腿脛骨部位出現浮腫的現象。借助“放松深呼吸”的動作，從腳尖開始，配合呼吸，讓身體慢慢地往上放松，享受身體壓力解除的輕松愉快感。

　　請你跟我這樣做

　　1. 躺在椅子旁，先做深呼吸。

　　2. 雙腿微開高置于椅座上，雙手擺放身旁。

　　3. 身心完全放松，停留數十秒以上。還原、調息。

　　Good for you：放松腰部好休息

　　預防腿部浮腫和靜脈曲張、促進腳部血液循環、消除腿部疲勞，同時腰

　　部也能獲得完全的放松，舒緩腰部因懷孕負荷產生的疲勞。

　　第5個月 云雀式

　　度過了難受的孕吐期，這時媽咪的身心都達到了最舒服、愉快的時候，肚子已逐漸隆起，寶寶的胎動也越來越明顯，母子連心的感覺更加緊密。 這時期因為腹部凸起或姿勢不良，容易使孕媽咪感到腰部沉重且酸痛。Don't worry！只要多多練習云雀式，就能預防、解決腰部疼痛的問題。

　　請你跟我這樣做

　　1. 跪坐深呼吸。

　　2. 左腳往后伸直，腳跟置于會陰下。深呼吸，感到身體平衡后，兩手向兩側伸直。

　　3. 上身盡量往后仰，臉孔朝上，保持數十秒后，還原，調息，換腳做。

　　Good for you：增強身體抵抗力

　　刺激腰椎、腿部，可調整自律神經、增強孕婦抵抗力、強化身體機能及

　　訓練平衡感。產后多練習此動作，可恢復體力、預防月經障礙和激素失調，還可改善手腳冰冷現象。深呼吸，可穩定情緒，為媽咪帶來自信與安心。

　　第6個月 孕婦娃娃休息式

　　媽咪體重增加，容易感到疲勞，可用此式來放松身體。此外，每做完一個瑜珈動作之后，都可用此式休息，等媽咪休息片刻后，再繼續下一個動作或結束運動。

　　請你跟我這樣做

　　1. 緩慢側躺下來，做深呼吸。

　　2. 慢慢轉身朝向地板，臉朝左側，左手彎曲放在胸前。

　　3. 右腿伸直，左腿彎曲撐住身體重力，停留做深呼吸。

　　4. 還原、調息，換邊再做一次。

　　Good fou you：助眠消疲勞

　　幫助媽咪消除疲勞、預防腰酸背疼，還有助于安眠。需要全身放松練習才有效果，

　　若感覺不適，可在臉部、彎曲的膝蓋處及胸前墊枕頭，會讓媽咪感覺更為放松、舒適。

　　第7個月 后視式

　　媽咪的肚子與日俱增，身體重心往前傾，無論翻身、起身還是走路都會感到十分困難。 而腰椎和腿部要支撐媽咪和寶寶身體的重量，負荷增加，常常會產生酸痛感。身體的靈活度不如以前，但為了自己和寶寶的健康，媽咪要試著多活動，利用后視式可放松骨盆關節，并有助于解決腰部酸疼等問題。

　　請你跟我這樣做

　　1. 跪坐，深呼吸。

　　2. 身體緩慢地下移，讓臀部坐在小腿內側的地板上。

　　3. 吸氣時上半身慢慢轉向右側，左手抓著右膝外側，右手則盡量往后方延伸到極限，停留數秒做深呼吸。

　　4. 還原、調息，換邊再做一次。

　　Good for you：預防腰酸背疼

　　刺激肝腎機能，矯正脊椎不正，強化背肌和腰肌，調整中樞神經、交感神經，預防骨盆關節松弛、腰酸背疼和腳抽筋。

　　第8個月 吉祥式

　　因為baby的成長，子宮延長，將媽咪胃部往上頂，心臟也受到壓迫，使

　　得媽咪消化不良、呼吸不順。為了順產，媽咪要積極地練習輔助動作喔！學習呼吸和放松，讓骨盆更有彈性，讓生產過程更順利。

　　請你跟我這樣做

　　1. 坐正，深呼吸。

　　2. 兩腳拿掌，腳跟向內拉靠近會陰處，腰背挺直，深呼吸停留數秒。

　　3. 還原、調息，雙腿放松。

　　Good for you：多練習有助順產

　　調整骨盆，使腳關節柔軟健壯，可刺激強化肛門功能。適當地伸展骨盆

　　關節與肌肉，有助于生產時的骨盆擴張，讓嬰兒順利通過產道。

　　第9個月 胸貼地貓式

　　這段期間是子宮位置最高的時候，心肺都被往上推擠，讓媽咪覺得很不舒服。膀胱受到壓迫，排尿次數增加。

　　媽咪利用胸貼地貓式幫助胎位矯正，將baby的頭部往下移，朝向骨盆入口處，可預防胎位不正，有利于生產。

　　請你跟我這樣做

　　1. 先跪坐，深呼吸。。

　　2. 抬起臀部，將兩手伸直放在膝蓋前，與肩同寬。

　　3. 腰、胸與下額盡量貼地，停留做深呼吸。

　　4. 還原、調息。

　　Good for you：幫助胎位正常

　　可使背、臀、肩和腰獲得充分的伸展，能避免酸痛、強壯四肢。懷孕末

　　期，多練習有助于讓胎位正常，利于順產。

　　第10個月 天線式

　　哇！經過數個月的等待，終于到了快要生產的時刻了。媽咪因為大肚子，行動困難，也不方便做太大動作的運動，但還是要多練習運動，為生產保持最佳狀態。由于隨時都有可能生產，所以媽咪需要充足的睡眠和休息，養足精神，儲備好體力。

　　請你跟我這樣做

　　1. 跪坐，腰背挺直，雙手(下手臂)交叉平放于胸前。

　　2. 吸氣時將兩手左右打開，與肩平行。

　　3. 吐氣時上身往后仰，停留數秒深呼吸。

　　4. 還原、調息。

　　Good for you：心情愉快待產

　　擴胸可增加氧氣的吸收，促進新陳代謝與血液循環，還可排解憂郁與胸

　　口郁悶，使心情愉悅、神清氣爽。有助于心神安寧、順利生產。

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