女人生一個孩子就經受一次折磨，少不了老一層、胖一圈。然而，科學的孕期和產后健身運動，不僅能幫助你減輕分娩痛苦，更能有效地控制體重，讓你成為窈窕的美麗媽咪。何謂“30”媽咪？就是在懷孕期間體重增長不超過30斤的媽媽。長寧區婦幼保健院產科副主任董淑筠對近兩年來該院的孕婦做了統計，發現只有一半的孕婦能將體重控制在15公斤以內，而體重增長超過20公斤的孕婦比例竟然高達約25%-30%。整個孕期平均體重增長應為12.5公斤(11.5～16公斤)，低體重準媽媽可以增加稍多，而對于肥胖的準媽媽應限制體重增加在7公斤～11.5公斤間。

　　產后恢復始于產前控制

　　“我現在36周，已經長了近30公斤，昏啊！”“你懷孕才6個月，肚子就跟人家臨產似的那么大，后面怎么生啊？”不少醫生感嘆，這年頭，營養太好了，要準媽媽們控制體重可不容易。

　　不少孕婦覺得，懷孕期間一切為孩子考慮，絕不能為了保持自己的身材而讓寶寶缺少營養，至于自己的身材恢復，等到分娩之后有的是時間減肥。但醫生提醒，產后的體形恢復其實從產前的體重控制已經開始了。準媽媽們完全可以在保證胎兒營養完善的前提下將體重控制在15公斤以內，一方面通過飲食控制，另一方面就是孕前操和孕婦瑜珈，動作舒緩、針對放松肌肉、打開骨盆的各種孕婦操訓練對順利分娩很有好處，申城現在大多數專業婦產科醫院都教授孕前操，孕婦可以選擇學習。

　　產后2-3天，媽媽就可以在床上練習抬腿運動和提肛運動，等出了月子后更可以進行一些如產后操、瑜珈之類的運動來恢復身材。母乳喂養可幫助母親消化掉孕期儲存的脂肪，自己帶孩子不僅有助于恢復體形，還對親子關系的培養非常重要。此外，產后按摩也是減少多余脂肪的不錯方法。

　　重視盆底肌肉康復訓練

　　除了身材恢復之外，產婦還需要為保證自己將來的生活質量作些準備。董淑筠醫生表示，至少有兩成的婦女產后會出現盆底肌肉不同程度的損傷，如果不及時進行恢復訓練，更年期時容易產生尿失禁等癥狀。

　　婦女在懷孕時，隨著胎兒增大和子宮重量增加，長期壓迫骨盆底部，造成肌纖維變形，肌張力減退。在通過陰道分娩的過程中，胎頭長時間的壓迫擴張使盆底肌肉和筋膜因過度伸展彈性降低，造成產后各種盆腔問題。

　　“就像把重物長時間放到橡皮筋上，等把重物移開了，橡皮筋卻難以恢復到之前的彈性狀態。”董淑筠醫生說。“盆底肌肉康復訓練的重要性就體現出來了，它不僅能幫助產婦恢復身材，更重要的是，產后42天以后對盆底8塊肌肉的針對性訓練，能夠減輕膀胱脫垂和子宮脫垂，能把因生育引起的更年期尿失禁可能性降到最低。”此外，產后盆底肌肉康復的直接效果是對產后陰道松弛的治療，以提高生育后夫妻性生活質量。

　　產前瑜珈助你輕松分娩

　　新媽媽洪興身材恢復的速度令很多同事羨慕不已。她輕松分娩、恢復身材的秘訣就是每天30分鐘的產前(產后)瑜珈。

　　哈達瑜珈會所教練魏立民告訴記者，孕婦和產婦在醫生或專業瑜珈師的指導下，練習一些有針對性的動作，可以打開骨盆，有利于順利分娩；增強肌肉張力和身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度；同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環，消除身體不適。

　　但孕婦要注意在運動過程中不宜出現彎腰、屏氣、腹部受壓等動作，否則容易傷害胎兒。魏教練為準媽媽們推薦以下幾個經典的瑜珈姿勢。

　　束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習，分娩時會減少痛苦。

　　椅子式膝蓋和雙腳并緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個姿勢，做3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助于順利分娩。

　　貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神經的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現的便秘。

　　產后瑜珈促你身材恢復

　　產后瑜珈一般出了月子就可以開始做，順產產婦可自己在家練習，剖宮產產婦需要在醫生指導下運動。魏教練說，產后瑜珈主要為了復原身體和恢復身材，因此很多動作都是針對腹部、大腿的練習，而且能起到按摩內部器官的作用。這些練習還有益于改善睡眠、調整情緒。

　　犁式從肩倒立式開始，雙手支撐脊椎并吸氣。呼氣，慢慢把腿舉過頭項，雙腳接觸地面。雙手在背后伸直，十指交叉。閉上眼睛，放松。結束姿勢時，先屈膝，雙手支撐臀部身體慢慢滾落到地面。懷孕、分娩讓女性的腹部臟器產生位移，這個動作可以對腹部器官進行按摩，同時舒展肩膀、背部肌肉和大腿韌帶。

　　腿上升式仰臥，雙腿并攏慢慢抬起，和地面成30度，停留一會兒再向上抬，和地面成60度，再停留一會兒向上抬和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉。

　　嬰兒式仰臥，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反復，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，并補養、加強腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。

　　狙擊妊娠紋遠離“西瓜肚”

　　“妊娠紋已經從肚子下面蔓延到肚臍上面了，看看又大又圓的肚子，就像一個大西瓜，唉，怎么辦啊？”……各大準媽媽BBS、論壇上，妊娠紋永遠都是熱門話題，圍繞著“西瓜肚”的傳言也眾說紛紜。

　　記者近日專門就妊娠紋問題采訪了長寧區婦幼保健院產科副主任董淑筠，了解到90%的孕婦或多或少都會出現妊娠紋———大腿上部、腹部、腰部、臀部及乳房等處皮膚出現許多淡紅色或紫色條紋。因為女性懷孕后，一方面皮膚的張力變大，另一方面，腎上腺分泌的糖皮質激素使彈力纖維變性，變得非常容易斷裂，而肚子里的小寶貝卻在不斷地發育，當皮膚組織牽拉過度，彈性纖維就會逐漸斷裂，透出皮下血管的顏色形成妊娠紋。

　　董淑筠醫生表示，妊娠紋的發生與體質有關，不見得每個孕婦都會有妊娠紋，而妊娠紋的嚴重程度也會因人而異。分娩過后，隨著時間的推移，妊娠紋會逐漸變細變淡漸漸消失，即使留有印痕也是非常淡的銀白色，不仔細看是看不出來的，孕婦不必過于擔心。

　　同時，孕婦的一些努力也是可以減少妊娠紋出現的幾率。專家建議以下預防靚招：

　　1、增強皮膚彈性：懷孕期間要避免攝取過多的甜食及油炸食品，多喝水，吃些對皮膚內膠原纖維有利的食品，幫助皮膚增強彈性。同時多吃吃纖維豐富的蔬菜、水果和富含維c的食物，以此增加細胞膜的通透性和皮膚的新陳代謝功能。西蘭花、胡蘿卜、牛奶、大豆、獼猴桃、西紅柿、肉皮、三文魚、海帶等都是不錯的選擇。

　　2、控制體重增長：胎兒過大往往是妊娠紋出現的主要原因，大部分生雙胞胎的孕婦都會出現嚴重的妊娠紋，所以孕婦控制體重和寶寶的個頭是狙擊西瓜肚的重要方法。在飲食方面不要攝取太多過高熱量的食物，而適度的運動或輕便的家務對增加腰腹部、臀部、乳房、大腿內側等部位的皮膚彈性效果明顯。

　　3、防妊娠紋油＋按摩：隨著胎兒的長大，準媽媽的腹壁變得很薄，有時輕輕一碰都會覺得痛，而每天沐浴后在妊娠紋容易出現的部位涂上防妊娠紋油，再伴以適當的按摩，有利于減少紋路的出現幾率。