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　　仰躺臥坐全運動

　　雙腿抬高

　　目的 1. 促進下肢靜脈血液回流。

　　     2. 伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。

　　做法 1. 平躺仰臥，雙腿垂直抬高。

　　     2. 足部抵住墻壁，維持約3～5分鐘。

　　盤腿伸張

　　目的 鍛煉腹股溝肌肉及關節韌帶張力。

　　做法 1. 盤腿而坐，雙腳在腳踝處交叉。

　　     2. 輕輕將膝蓋往下壓。

　　脊柱伸展

　　目的 減輕腰酸背痛。

　　做法 1. 平躺仰臥，雙膝彎曲。

　　     2. 雙手抱住膝關節下緣，頭抬起讓下巴盡量靠前胸。

　　     3. 慢慢恢復原來姿勢。

　　骨盆搖擺

　　目的 減輕腰酸背痛。

　　做法 1. 平躺仰臥，雙膝彎曲，雙足平放于床上。

　　     2. 利用足部與肩部的力量，輕輕抬高臀部與背部，如此上下反復。

　　產道腹部不放過

　　產道肌肉收縮

　　目的 1. 增加陰道與會陰部肌腱的彈性。

　　     2. 可幫助減少陰道撕裂傷。

　　做法 1. 腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部分，像解大小便一樣。

　　     2. 收縮會陰的肌肉，使尿道及肛門處肌肉收縮，像忍住大小便一樣。

　　腹部深呼吸

　　目的 1. 可減少生產時的疲勞。

　　     2. 減緩子宮收縮時腹部產生的壓力。

　　做法 1. 閉口吸氣，將氣運到腹腔。

　　     2. 腹部凸起，胸部不動。

　　     3. 再將氣由口腔慢慢吐出。

　　旋腿挺腰更輕松

　　腿部運動

　　目的 1. 強韌骨盆肌肉。

　　     2. 增加骨盆及陰部肌肉的彈性。

　　做法 1. 站在椅背后，手扶椅背。

　　     2. 先固定一只腳，另一腳做360度的旋轉，做完再換腳。

　　腰部運動

　　目的 1. 減少腰部酸痛。

　　     2. 增強腹壓及會陰部彈性。

　　做法 1. 手扶椅背，慢慢吸氣。

　　     2. 手臂用力，使身體重力集中于椅背。

　　     3. 腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，下腹部靠緊椅背。

　　     4. 慢慢吐氣，手臂放松，腳還原。

　　貼心提醒

　　1.前先排空膀胱。

　　2.免在飯前和飯后1小時做運動。

　　3.寬松、透氣的衣服。

　　4.硬板床或地板進行。

　　5.次數由少漸多，不要一次做太多、太累。

　　6.要正確，注意運動時的安全。

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