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　　臀部聚集了大量脂肪，從懷孕到月子結束，媽媽們似乎一直保持著臀部和軟墊親密接觸的狀態。生完孩子后屁股大成了許多新手媽媽的煩惱，其實分娩后只要堅持做一些小動作，不需要花費多少時間，就能輕松快速地瘦臀。

　　一、快速瘦臀小運動

　　1、爬樓梯

　　爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

　　2、推墻

　　雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

　　3、立姿蹲舉

　　最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

　　4、前后步蹲舉

　　同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

　　5、金雞獨立

　　找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作

　　二、瘦臀操推薦

　　1、瘦臀操一

　　①身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面

　　②左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒后放下

　　③重復30次后再換邊進行

　　2、瘦臀操二

　　①仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬

　　②腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣

　　③重復30次

　　3、瘦臀操三

　　①雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶墻壁，椅背上皆可)

　　②右腳站直、左腳微向后移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往后騰空抬起，停5秒后放下

　　③重復30次后換腳

　　4、瘦臀操四

　　①仰臥，手腳伸直

　　②兩腳并攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下

　　③在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘

　　提示：背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力。

　　三、瘦臀瑜伽的步驟

　　1、熱身

　　首先，跟其他運動一樣，做瘦腿瑜伽也需要進行熱身：

　　熱 身動作：先坐下來，把雙腿往前伸直，挺胸抬頭，把右腿膝蓋彎曲起來，用右手抓住腳踝部位，而左手則抓住腳趾部位。接著把右腿開始往身體方向拉，讓膝蓋可以 上下規律地擺動，讓髖關節和腿關節，做20秒鐘之后換左腿做。坐下，雙腿往前伸直，兩手伸直放在身后支撐身體，上身稍微往后躺，然后讓腳踝向內向外轉動， 轉1分鐘即可。

　　2、瘦腿瑜伽招式

　　①虎式：兩膝跪地，然后張開與肩同寬，身體前傾，雙臂張開撐在地上，腳背伸直貼地面，整個人成爬行狀，接著把頭抬起，讓腰部部位往下凹陷。

　　②單抬腿：把左腿往后伸直，接著在往上抬起來，保持動作進行5到10個呼吸，然后放下左腿，換右腿做同樣動作，左右各重復10到20次。

　　③手腿交叉：同樣先做出虎式動作，然后將右腿開始往后上方抬起，與此同時左手則往前伸直，使得手臂身體還有腿部成一直線，然后保持動作5到10個呼吸，收回，換邊做，交叉重復10到20次

　　④起跑式：首先站直，讓左腿往前跨出，膝蓋呈直角，右腳則在身后，讓右腳腳尖點地，腳跟踮起。結合讓身體往前壓，兩手手掌撐在地面上，這樣拉一下腿筋，然后保持姿勢5到10個呼吸之后換邊做。

　　⑤俯身伸展：首先先以狗式為起式，跪坐下來，把兩手臂向前伸展，手掌心朝向下放，開始吸氣，用手掌撐在地面上，然后呼氣，同時把腿部抬起來，兩腿伸直，讓身體和地面形成一個三角形。

　　⑥單抬腿：在上面動作的基礎上，開始把左腿抬離地面，往上抬起，然后保持動作做10個呼吸，再放下來，換右腿做，左右腿重復做5次。

　　⑦屈膝抬腿：首先彎曲雙膝，盤坐下來，讓左腿放在右腿上面，保持腰背挺直，然后用左手抓左膝，而右手則抓住左腳腳掌，接著把左腳往上抬起來，往身體方向貼近，一直抬到最高位置，保持動作5到10個呼吸，然后放下換右腿做。

　　⑧躺姿抬腿：先仰躺下來，然后將雙手手肘彎曲起來，放在腦袋下面墊著，并攏雙腿，腳板部位勾起來，吸氣，注意讓腹部部位的肌肉收緊，呼氣，把雙腿往上抬起，大約和地面成30度角，然后保持動作5到10個呼吸，再放下來，重復做幾遍。

　　3、放松運動

　　坐下來，伸直雙腿，手臂放在身后作支撐，腳趾慢慢地用力張開，然后維持3秒再放松，重復多做幾遍；仰躺下來，張開雙手雙腿，用毛巾或者是瑜伽墊卷起來放在腰部下面，讓身體放松，慢慢進行1分鐘的呼吸。

　　四、產后瘦臀的注意事項

　　1、臀部減脂忌節食

　　脂肪是可以有的放矢地瞄準某些部位 鍛煉掉的。節制飲食幾星期后你一照鏡子，就看見自己的面孔已變蒼白，面頰凹陷，而其他身體部位則依然故我。你的身體脂肪庫存已有多年之久，為何身體要立即將之消除掉-節制飲食的人，兩年之后臀部會反彈得和原來一樣胖，甚至有過之而無不及。為瘦身減肥，最好的方法仍然是運動，持之以恒地進行運動！每星期至少跳3-4次踢踏舞，跳舞保持適當的速度，每秒鐘只有一個音級。這樣你能最快地將脂肪燃燒掉。

　　2、走路健臀

　　走路！你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去！由于女性臀部和髖部所積存的脂肪向來被視為生育力的信號。結實、豐滿的臀部是活力的象征，更能增添你的異性魅力。因此走路！你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去！讓臀部在路上得到鍛煉，贏得自信。

　　3、選擇最好的健臀項目

　　好鋼要用在刀刃上，我們要選擇最佳的美臀項目。 完美塑造臀部的最佳操練法：芭蕾舞Pliés(芭蕾舞基本站位)。一天操練3次，每次重復動作100次。4周后必將初見成效。除此之外，拉丁舞、街舞、跆拳道、擊劍等運動項目也能使臀部得到充分的鍛煉，使臀部變得緊實，有彈性。

　　4、堅決執行的最簡易鍛煉法

　　如果上述專項運動 你都沒有時間去完成，那至少應該操練下面的簡易鍛煉法，它可以有效地幫你保持臀部曲線。臀部最簡易鍛煉法：繃緊臀部肌肉練習。方法很簡單，先繃緊臀部，時間持續10秒鐘，然后再放松。重復進行，一繃一松，共做15次。要點在于堅持，因為方法簡單，練習可以隨時隨地進行。只要持之以恒，必有成效。

　　五、產后瘦臀禁忌

　　禁忌1、長時間站立

　　可別以為只有坐太久才會臀部不好，站就沒問題了。站太久，血液不易自遠程處回流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時還會讓你的腿產生靜脈曲張的恐怖現象！

　　挺背提肛舉舉腿是良好的站姿，背脊挺直，縮腹提氣，此時感覺一下肛門收縮的動作，偷偷做可收縮臀部。需要長時間站立的美女，請務必不時動一下，做做抬腿后舉的動作，1小時內至少要偷個閑做個五分鐘喲！

　　禁忌2、直斜坐的軟骨頭

　　坐，可是一門大學問。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給 不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來臀部就會疲憊變形。只坐椅子2/3處是良好的坐姿，背脊挺直，坐滿 椅子2/3處，將力量分攤在臀部及大腿處。累得很，想靠背一下，請選擇能完全支撐背部力量的椅背。坐時盡量合并雙腿，不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀；坐時踮起腳尖來，對臀部線條著實不無小補。盡量不要長時間雙腿交叉坐，否則血液循環不好，危機會浮出表面的。

　　禁忌3、抽煙、喝酒、不睡覺

　　如果你認為抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大，又用不著臀部出馬，跟臀形沒有關系，那可就錯！錯！錯！不良生活習慣與臀形絕對有關系，血液循環不好、代謝不良、肌肉松弛，想要擁有豐盈圓潤的臀部，做夢！

　　禁忌4、吃口味重的飲食

　　高熱量、高甜度、口味重，現代人的飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當然的。

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